Comment gagner de la masse musculaire quand on est maigre ?

Vous êtes une personne maigre, de type ectomorphe et hardgainer ?
Votre physique ne vous plait pas ?
Envie de gagner de la masse musculaire et vous êtes à la recherche d’astuces pratiques à mettre en place ?
Vous êtes au bon endroit ! Nous mettrons le voile sur les points les plus importants à prendre en compte pour prendre du muscle.

Mangez des protéines !

Après chaque séance d’entraînement, les muscles détruits ont besoin d’être reconstruits. Il est donc important de manger des protéines qui contiennent des acides aminés. Vous les trouverez dans les viandes (maigres de préférence), le fromage blanc, les poissons, etc.

Pour gagner de la masse musculaire, vous avez besoin d’environ 1,5 à 2 grammes de protéines par kilo de poids de corps. Il est également important de consommer assez de calories pour que votre organisme ne puise pas directement son énergie dans vos muscles.

Protéines

La diète pour un hardgainer !

Quand on est maigre et on veut prendre du muscle, il est conseillé de manger beaucoup et régulièrement, car le corps a besoin d’énergie pour soulever vos poids pendant vos training.

Avant votre séance d’entraînement, il est recommandé de bien manger un repas équilibré doit être composé d’environ 60% de glucides à indices glycémiques bas, 30% de protéines et 10% de lipides, et ce, au moins 2 heures avant l’activité sportive. Privilégié les glucides à indices glycémiques bas.

Par ailleurs, il est important de faire, en plus de vos 3 repas classiques, 3 à 4 collations comme des shakers (post workout et pré workout), sandwiche au pain complet jambon, amande, etc… Le plus important c’est qu’à chacun de vos collations essayez de privilégier les protéines, les bons glucides, mais aussi en complément vous pouvez ajouter de la créatine et des BCAA.

Vous devez également privilégier les aliments caloriques, comme :

  • Les noix, les amendes et les noisettes
  • Le chocolat noir
  • La noix de coco
  • Le fromage blanc
  • Le poisson
  • Les œufs entiers
  • Le beurre de cacahuète
Ectomorphe grossir

Faites des exercices poly-articulaires !

Voici un conseil indispensable pour les débutants qui sont de type ectomorphe : faire des exercices poly-articulaires. Pourquoi ? Ce sont des exercices qui font travailler une quantité plus importante de muscles tout en améliorent la force.

Voici quelques exercices poly-articulaires :

  • Les squats
  • Le soulevé de terre
  • Les tractions
  • Le développer couché
  • etc

Attention ! Assurez-vous d’augmenter les charges régulièrement et de varier la fréquence et l’intensité !

Quant au cardio, les personnes maigres doivent l’éviter. Car c’est un exercice qui vous fera plus dépenser vos calories que de construire du muscle, mais surtout il vous fera perdre votre temps.

Entrainez-vous tout en augmentant les poids

Comme déjà précisé ci-dessus, il est important d’augmenter les charges de façon régulière pour gagner du muscle. Attention, vous ne devez faire que des séries courtes et essayer d’augmenter vos poids progressivement afin d’augmenter vos performances musculaires. N’hésitez pas à vous faire assurez par un coach ou un ami, qui pourra vous aider et vous encourager à soulever. (un pré workout peut être d’une grande aide).

A noter que des séries d’environ 8 à 12 répétitions vous aideront à prendre plus de muscles ni plus ni moins. Pour les congestionner, rien de mieux que de finir par 1 ou 2 séries légères ou en dégressif jusqu’à l’échec.

Pour rappel, la durée d’entraînement doit être limitée. Votre séance de musculation ne doit pas dépasser 90 minutes, le mieux reste 1 heure d’entrainement, échauffement et exercices confondus. Pourquoi ? Pour garder suffisamment d’énergie pour la récupération (période de la construction musculaire), mais aussi pour éviter de trop bruler de calories.

Une bonne récupération

Selon les spécialistes, les débutants en musculation ne doivent pas s’entraîner plus de 3 fois par semaine, et ce, pour avoir un temps de repos de 48 ou 72 heures entre chaque séance. Par ailleurs, il faut savoir que le sommeil joue un rôle très important dans la prise de masse. L’idéal est de dormir au moins 7 à 8 heures par nuit minimum.

Ne jamais sauter vos repas !

Vous avez l’habitude de sortir de votre maison le matin en prenant juste un café ? Cette erreur doit être bannie de vos habitudes quotidiennes. Le petit déjeuner est un repas fondamental pour vos muscles puisqu’ils n’ont reçu aucune protéine pendant la nuit.

Vous n’avez pas suffisamment de temps pour prendre votre petit déjeuner ? Pas de crainte ! Il suffit de consommer des protéines en poudre diluées avec de l’eau ou du lait.

Pour rappel, vos 3 repas du jour et collations doivent être équilibrés. Il est important de manger des aliments contenant des protéines (poisson, légumes secs, fromage blanc, blanc de poulet, etc.), des glucides (riz complet, céréales, etc.) et des lipides (les huiles végétales, beurre, etc.). Pour le dîner, il est préférable de manger un repas léger, tout en privilégiant les protéines lentes.

Maintenant que vous connaissez les bases pour commencer à prendre de la masse musculaire, je vous laisse passez à l’action en vous souhaitant de bon entrainement.

Auteur: King Warrior, propose des produits et des vêtements de fitness et de musculation pour tous les passionnés ou les amateurs.

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