Avoir de gros bras est bien une des préoccupations les plus courantes chez les personnes qui veulent prendre du poids. De gros bras impressionnent et sont une sorte de symbole de la carrure. Comme ils sont facilement exposés au printemps et en été, ils sont en première ligne lorsqu'il s'agit d'évaluer un physique.
C'est donc naturellement que ceux qui veulent de la masse se tournent vers les moyens de faire gonfler leurs bras. L'accent est souvent mis sur le développement du biceps, qui forme la fameuse bosse du bras.
Pourtant, une grande partie du volume du bras est formé par le triceps, qui est délaissé. Voici comment grossir des bras en sollicitant efficacement tous les muscles.
Comment bien muscler ses bras ?
Le bras se compose de deux muscles principaux, le biceps devant et le triceps derrière. Il est important de les prendre tous les deux en compte pour obtenir des bras volumineux. Ces deux muscles fonctionnent en opposition. Lorsque le bras est plié, le biceps est contracté alors que le triceps est étiré. Lorsque le bras est tendu, c'est le triceps qui se contracte et le biceps qui s'étire.
Pour faire grossir ces deux muscles, il faut les entraîner grâce à des exercices intenses qui vont faire intervenir d'autres muscles comme les pectoraux, le dos, les épaules et, bien entendu, les avant-bras. En réalité, les bras interviennent dans de nombreux autres exercices basiques comme les pompes ou les tractions.
Au début, il sera donc plus efficace d'effectuer ce genre d'exercices que de cibler spécifiquement biceps et triceps. De plus, cela vous permettra de développer entièrement votre corps et de grossir de partout. Mais, ensuite, il sera tout de même possible augmenter le travail de façon ciblée en ajoutant des exercices d'isolation, surtout si vos bras sont en retard par rapport au reste de votre physique ou si vous commencez à avoir un certain niveau.
L'entraînement peut se faire chez vous ou dans une salle, avec ou sans matériel. Voici des exercices de base qui vont solliciter vos bras et les faire grossir.
Se muscler les bras au gymnase !
En salle de musculation, il est assez facile de travailler ses bras car on y trouve des poids libres, des machines et divers accessoires. Voici 4 des meilleurs exercices pour se faire des bras d'acier :
Le développé couché
Cet exercice est très complet et permet de solliciter les triceps à l'arrière du bras mais aussi les muscles du buste. Allongé sur le banc, vous devez tenir la barre chargée au-dessus de votre poitrine avec les bras tendus. Puis, il vous faut descendre la barre jusqu'à la poitrine et la remonter. Il est possible de faire le développé couché avec les haltères ou sur une machine.
Tractions ou tirage poitrine
Avec le poids du corps, les tractions à la barre fixe permettent de se bâtir de bons bras, surtout lorsqu'on utilise une prise mains rapprochées en supination (paumes face au visage). Pour le tirage poitrine, c'est l'équivalent des tractions mais réalisé assis avec une poulie haute munie d'une barre. Il faut saisir la barre aux extrémités et la tirer jusqu'à la poitrine avec de la laisser remonter en contrôlant le mouvement. Cela sollicite les biceps mais aussi le dos.
Curl barre ou haltères
Cet exercice permet d'isoler les biceps. Le curl barre s'effectue debout avec une barre droite ou EZ dans les mains. Il faut plier les bras pour amener la barre au niveau de la poitrine puis redescendre. On peut le faire également avec des haltères.
Barre au front
C'est un exercice qui cible les triceps. Le barre-front s'effectue plus aisément avec une barre EZ. Il faut s'allonger sur un banc et tenir cette barre, bras tendus au-dessus de la poitrine. Puis, en pliant l'articulation du coude, il faut l'amener au niveau du front avant de la remonter.
Se muscler les bras à la maison !
A la maison, on dispose de moins de matériel qu'en salle de fitness mais il est possible de se muscler les bras tout aussi bien.
Les tractions
Très connu, les tractions sont efficaces pour développer le volume des biceps tout en travaillant les muscles du dos. Il s'agit de se suspendre à une barre de traction puis de se soulever jusqu'à amener le menton à la hauteur de la barre. Ensuite, redescendre en contrôlant le mouvement. Il est possible d'installer une barre chez soi, entre deux montants de porte. Sinon, l'exercice de rowing inversé peut aussi faire l'affaire. Il s'agit de faire une sorte de traction avec le corps parallèle au sol et en amenant la barre au niveau du buste. Si l'on ne dispose pas d'une barre, on peut le faire en se mettant sous une table.
Les curls avec sangles
Pour cet exercice, il faut pouvoir attacher deux sangles munies de poignées à une barre en hauteur. Il faut alors saisir les poignées et se suspendre, pieds au sol, en équilibre au-dessus du sol. Le corps doit former un angle d'environ 45 degrés avec le sol donc. Les bras sont tendus. Il faut alors tirer sur les biceps pour amener le corps à une position plus verticale puis redescendre. C'est un exercice qui cible principalement les biceps.
Les Pompes serrées
Les pompes sont un exercice classique qui fait intervenir les triceps, mais aussi les pectoraux. Pour déplacer une plus grosse partie du travail sur les bras, vous pouvez les réaliser avec les mains rapprochées.
Les pompes sur les genoux sont plus faciles pour débuter…
Extension des triceps contre mur
Debout face à un mur, il faut placer ses mains sur celui-ci. Puis, il faut plier les bras afin d'amener les coudes contre le mur en contrôlant la descente. Ensuite, il faut pousser avec les triceps pour revenir en position initiale. Plus les pieds seront loin du mur, plus l'exercice sera difficile. Cet exercice cible principalement les triceps.
Quel programme faire pour les bras ?
Comme module de bras, vous pouvez faire à la maison, 3 fois par semaine :
- Pompes : 5*10 (5 séries de 10 répétitions)
- Tractions ou rowing inversé : 5*10
- Curls avec sangles 3*10; extensions contre le mur 3*10
Et en salle :
- Développé couché 5*10
- Tractions ou tirage serrée : 5*10
- Curl barre : 3*10
- Barre-front : 3*10
Pensez à bien vous échauffer en début de séance, et à vous étirer à la fin.
L'importance de l'alimentation !
Pratiquer de bons exercices permet de favoriser la croissance musculaire, c'est donc un point important. Mais, pour que cette croissance s'effectue, il est primordial de bien nourrir ses muscles. Cela passe par une alimentation légèrement hypercalorique, apportant une bonne dose de protéines mais aussi des glucides pour fournir de l'énergie, sans oublier les lipides.
En gros, il faudra manger un peu plus pour satisfaire les besoins du corps et aider ce dernier à construire du muscle, mais sans pour autant trop se gaver sous peine de faire beaucoup de gras.
L'intérêt du travail des bras pour une femme
Les femmes ont tendance à cibler les exercices pour grossir des fesses, les jambes et les abdominaux. Pourtant, l'entraînement des bras a aussi son utilité puisqu'il permet de conserver un bon galbe et de limiter le relâchement des muscles. En d'autres termes, elles peuvent conserver des bras fermes et éviter l'effet « flasque » qui peut toucher certaines d'entre-elles.
