Comment grossir des fesses ?

Cette préoccupation concerne plus souvent les femmes que les hommes. Néanmoins, ces derniers ne sont pas en reste. Si les femmes veulent obtenir des fesses plus rebondies, les hommes ne sont pas contre un fessier plus saillant et plus puissant. Dans les deux cas, l'objectif est le même : prendre de la masse au niveau des fesses. Pour cela, il faut pratiquer des exercices de base qui vont fortement solliciter cette partie de l'anatomie. Mais, il faut également compter sur une bonne alimentation pour favoriser la croissance musculaire.

Comment bien muscler ses fesses ?

La zone des fessiers est celle qui comporte les plus gros muscles du corps. C'est aussi la plus puissante. Elle réagit donc mieux à une forte sollicitation. Or, c'est souvent le contraire qui est conseillé dans les cours de fitness, par exemple. Les pratiquants multiplient donc les séries avec des charges légères, voire inexistantes, pour un résultat qui est rarement à la hauteur de leurs attentes.

Les fessiers se décomposent en trois muscles distincts : le Gluteus Maximus, le Gluteus Medius et le Gluteus Minimus. Comme leur nom l'indique, le premier est le plus gros et le dernier le plus petit. Ils possèdent chacun leur fonction. Le Gluteus Maximus est celui qui est placé le plus en périphérie, c'est donc celui qui crée le rebondi du fessier.

Fesses grossir Setler

Jen Selter, la fitness girl, alias miss plus belles fesses du monde !

Pour muscler les fesses, il existe deux méthodes : utiliser des exercices de base, qui sollicitent également les jambes ou utiliser des exercices d'isolation, qui ne sollicitent que le fessier. Cette dernière solution est souvent privilégiée par la gente féminine et n'est pas très efficace. La première méthode est plutôt utilisée par les hommes qui pensent que le travail des jambes suffit pour muscler aussi les fesses. Ils ne sont pas loin de la vérité, même si des exercices plus spécifiques, ajoutés à leur programme, améliorera grandement les résultats.

Voici donc des exercices à appliquer chez vous ou en salle. Les premiers sont des exercices de base, les suivants, des exercices d'isolation. Pratiquez-les dans cet ordre pour plus d'efficacité.

Se muscler les fesses en salle !

En salle de fitness ou musculation, c'est assez facile de travailler ses fessiers car on y trouve de nombreuses machines et appareils dédiés à ce groupe musculaire. Voici les 3 meilleurs exercices pour des fessiers aus top :

Squat

C'est l'un des exercices les plus efficaces pour muscler les jambes, mais aussi pour solliciter les fessiers. Il s'effectue debout, avec une barre. Il faut poser celle-ci sur les trapèzes (le haut du dos), derrière la tête puis fléchir les genoux pour descendre jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Puis, il faut pousser sur les talons en contractant les fesses de façon à remonter. Le buste doit rester droit et le mouvement doit être contrôlé.

Les fentes avant

Les fentes sont vraiment efficaces pour muscler les fesses et les cuisses. Elles se pratiquent généralement avec de légers haltères. La position de départ est debout. Il faut avancer le pied droit assez loin et plier la jambe pour former un angle droit. Le buste reste droit. Ensuite, il faut pousser avec le talon pour remonter en position. Il est possible de s’exercer en unilatéral ou en alternant les deux côtés.

Extension arrière de la jambe

C'est un exercice d'isolation qu'il faut pratiquer après les exercices de base. En salle, il suffit de se placer sur la machine à fessiers prévue à cet effet et de tendre la jambe vers l'arrière en contractant le fessier. L’intérêt de la machine est de pouvoir charger facilement et donc de travailler à une haute intensité.

Se muscler les fesses à la maison !

A la maison, on dispose de moins de matériel qu'en salle de fitness, mais il est possible de se muscler les fessies tout aussi bien, et sans craindre le regard des autres.

Squat sur une jambe

Travailler les fessiers à la maison peut sembler plus difficile, à moins de disposer de poids. Mais, il existe des solutions comme le squat une jambe, qui s’effectue sans barre mais avec la technique de base du squat. La différence, c'est qu'une seule des jambes porte le poids du corps, l'autre est tendue en avant et ne touche pas le sol. Il faut descendre en pliant la jambe qui porte, le plus bas possible, puis remonter en position haute.

Il faut un certain temps pour maitriser et bien sentir cet exercice, mais une fois que vous vous sentirez à l'aise, vous constaterez que cet exercice est l'un des plus efficace pour bomber les fesses. Commencez par descendre pas trop bas, en vous tenant à un support pour maintenir votre équilibre. Travaillez également votre souplesse (hanche et cheville) pour que le mouvement soit fluide et efficace.

Fentes arrières

Les fentes peuvent se pratiquer à la maison avec de petits haltères ou au poids de corps, même si ce sera moins efficace dans ce cas. La variante « fentes arrières » ne demande plus de jeter la jambe en avant mais en arrière. C'est donc le mouvement inverse, mais il est tout aussi efficace. Pensez à bien pousser sur le talon.

Abduction de la hanche au sol

Cet exercice d'abduction de la hanche sollicite les moyens et petits fessiers situés sur le côté du bassin. L'objectif est de souligner le haut des fesses et de gagner du galbe. Au sol, sur le côté, levez la jambe latéralement sans fléchir le genou. Revenir ensuite à la position initiale sans toucher le sol.

Quel programme faire pour les fessiers ?

Le mieux est de travailler tout le corps, et de mettre l'accent sur les fessiers si c'est votre priorité. Pour cela, il vous faudra un programme complet que vous pourrez demander gratuitement sur les forums de musculation.

Comme module de fessiers, vous pouvez faire à la maison, 3 fois par semaine :

Squat 1 jambe : 5*15 (5 séries de 15 répétitions); Fentes : 3*12 ; Abduction hanche 3*12.

Et en salle : Squat avec barre 5*12 ; Fentes : 3*12 ; Extension jambe : 3*12.

Pensez à bien vous échauffer en début de séance, et à vous étirer à la fin.

Bien s'alimenter pour nourrir les muscles !

Pour grossir des fesses, il faut nourrir les muscles. Pour cela, il faut leur apporter une bonne quantité de protéines pour qu'ils puissent se construire. De plus, il faut leur donner des glucides pour gonfler les réserves d'énergie. Il ne faut pas oublier non plus les lipides qui sont essentiels au bon fonctionnement de l'organisme. Tout cela doit former une alimentation suffisante pour permettre de développer les muscles. C'est à cette condition que les fesses, si elles sont bien travaillées, pourront prendre du volume.

Pourquoi éviter les cours d'abdos-fessiers ?

Si votre objectif est d'obtenir des fesses plus volumineuses, ces cours ne sont pas les plus efficaces et ce pour plusieurs raisons. Tout d'abord, ils ne sollicitent pas assez fortement les muscles. De plus, ils ont tendance à brûler plus de calories que des exercices de musculation. Or, plus vous brûlez de calories plus il vous faudra manger pour nourrir vos muscles. Même si l'ambiance collective de ce type de cours est plus entraînant, il vaut mieux s’exercer directement en salle de musculation avec des charges plus lourdes ou au moins mixer les deux façons de s’entraîner.

Commentaires

Par Loulouta le 03/03/2016

Il faut savoir que vous ne prendrez pas qu'en fessiers, mais aussi un peu en cuisses, en abdos, il est très compliqué d'isoler totalement le muscle du fessier dans son intégralité quand on le travaille. De plus il faut savoir qu'il faut le travailler sur un petit nombre de séries (2 à 5 séries) et sur un grand nombre de répétitions (15 à 20 répétitions). Le repos est aussi primordial lorsqu'on fait une prise de volume, il faut savoir qu'il faut éviter de ce prendre de belle "cuite" car votre muscle en prendra un grand coup déjà, et par la suite ça va "l'abîmer" et il lui faudra du temps à s'en remettre (3 à 5 semaines) donc c'est à dire que tous vos efforts fourni durant ce temps auront quasiment servi à rien. et enfin le travail une fois tous les 2-3 jours et largement suffisent car comme je vous l'ai dit le muscle pour se construire à besoin de repos.

Par Emilie01022002 le 06/03/2016

Bonsoir, est-ce que cette technique marche vraiment ? C'est quand qu'on verra le résultat ? Moi ça va faire 1-2 semaines que je fais 50 squats normaux par jour sans poids. Est-ce que ça fait quelque chose ou je dois arrêter car ça ne va rien changer ? Merci de vite répondre :)

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Par Manonp le 09/03/2016

J'aimerais avoir des fesses bombées, ce qui n'est pas mon cas hélas.

Par Ana le 29/03/2016

Oui c'est efficace si vous y aller au moins 2 fois par semaine, et entre chaque séance laisser 48h de repos. Je vous conseille des squats à la barre. Commencer avec 10 kilos puis augmenter petit à petit. Faites 5 série de 10 répétitions, puis toujours à la barre faites des fentes 3 série de 10 répétitions. Je vous conseille également de faire des exercices au tapis qui ciblent le fessier.

Par Jenna le 25/04/2017

J'ai vraiment envie d'avoir de plus belles fesses alors j'espère que vos conseils vont fonctionner ! Pour l'instant j'ai des fesses complètement plates !

Par Marine le 26/04/2017

Oui, ça peut fonctionner, si tu fais ça sérieusement. Il ne s'agit pas de faire quelques exercices faciles ici ou là mais bien de solliciter tes fessiers au minimum deux fois par semaine sur des mouvements qui seront intenses. Bref, ça demande des efforts, mais c'est payant à la sortie.

Par Alexia le /04/2017

Merci pour vos conseils ! Je pensais qu'il serait suffisant de ne faire que manger pour avoir des fesses rebondies mais ma sœur m'a dit que je risquais juste d'avoir un fessier flasque et plein de cellulite, si je faisais cela. Je vais donc me mettre à faire des exercices sérieusement tout en mangeant bien.

Par Zoe le 26/04/2017

Ouais, faire des petits exercices à la maison, ça ne marche pas. On a l'impression de travailler mais, en fait, on ne fait pas grand-chose. Quand je me suis retrouvée à faire du squat en salle, j'ai vite compris la différence ! Là on travaille pour de vrai!

Par Clémence le 27/04/2017

Attention à ces coachs en salle qui vous prescrivent des exercices d'isolation avec des longues séries. Ce n'est pas forcément la meilleure des solutions. A mon avis, mieux vaut faire des mouvements complets comme le squat, quitte à faire aussi quelques exercices d'isolation ensuite, si vous en avez envie et la force.

Par Ben le 27/04/2017

Même si on est en minorité, je tiens à dire que nous aussi, les hommes, on n’est pas contre avoir un fessier musclé.

Par Kateline le 27/04/2017

Tu as bien raison, des fesses musclées, chez un homme, c'est très attirant ! D'ailleurs, j'ai envie de dire que ça l'est aussi chez les femmes, même si elles ne s'en redent pas forcément compte. Pour que le fessier soit rebondi et haut, il faut du muscle !

Par Julie le 28/04/2017

Vous m'avez redonné espoir avec vos conseils. Cela fait des années que j'essaye d'avoir de plus belles et plus grosses fesses, mais sans y arriver.

Par Léa le 28/04/2017

Il n'y a pas de secret, il faut manger et s'exercer, comme toujours. Il n'y a pas de solutions miraculeuses. Je sais que certaines achètent des crèmes à se badigeonner sur les fesses pour les faire grossir. C'est une arnaque ! Ça ne fonctionne pas, à part pour vous soulager de votre argent.

Par Séverine le 28/04/2017

La réflexion sur les cours d'abdo-fessiers n'est pas bête, c'est vrai qu'on brûle pas mal de calories. Pour quelqu'un qui veut grossir, ce n'est pas vraiment l'idéal.