La question revient régulièrement sur le tapis chez les personnes qui souhaitent grossir. De bons pectoraux assurent d'avoir un buste massif et puissant. Mais le problème se pose : comment les faire grossir rapidement ? Comme tous les muscles, ceux de la poitrine doivent être entraînés régulièrement et efficacement pour gonfler. Il leur faut également une alimentation adéquate. Et, il n'y a pas de secrets, pour construire de jolis pectoraux, il faut du temps. Voici des conseils pour travailler les pectoraux grâce à des exercices de musculation mais aussi pour bien les nourrir.
Comment bien muscler ses pectoraux ?
Pour gonfler au niveau des pectoraux, il faut les entraîner grâce à une combinaison d'exercices qui vont les solliciter dans leur globalité. Il y a alors plusieurs options, le premier est de leur consacrer une séance entière et de les pousser à bout. La deuxième est d'intégrer cet entraînement dans une séance qui sollicite le corps entier car c'est quand même mieux au niveau esthétique d'être musclé de partout. De plus, il est possible de pratiquer ces mouvements pour gonfler des pectoraux chez vous ou dans une salle. Voici un petit programme pour ces deux options.
Se muscler les pectoraux à la maison !
Chez soi, faute de matériel, on va surtout axer le développement des pectoraux sur les pompes et leurs variantes. Si vous ne lestez pas les exercices avec des poids, vous pouvez augmenter les répétitions et réduire les temps de pause de sorte à continuer à progresser.
Les Dips
Cet exercice complet permet de muscler l'ensemble des pectoraux avec une concentration un peu plus forte sur la partie inférieure. Il s'agit de se tenir en équilibre sur les bras, sur deux barres parallèles. Les jambes pendent dans le vide. Il faut descendre en pliant les bras jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol, puis remonter. Voir notre article sur le Tretix pour le matériel.
Les Pompes normales
C'est l'exercice classique pour les pectoraux. Il sollicite plutôt la partie moyenne des pectoraux. Il suffit de se tenir au sol, en équilibre sur les mains, écartées de la largeur des épaules, et sur les pieds joints. Il faut alors descendre en pliant les bras, puis remonter en position de départ pompes.
Les Pompes écartées
C'est le même exercice que les pompes classiques mais, cette fois, les mains sont écartées plus largement. Cela permet de solliciter la partie externe des pectoraux.
Les Pompes inclinées
Ce sont les pompes classiques sauf que, dans cette variante, les pieds sont surélevés de façon à solliciter la partie supérieure des pectoraux (pompes surélévées). Il est également possible de pratiquer avec les mains plus rapprochées de façon à porter le travail sur l'intérieur des pectoraux.
Se muscler les pectoraux en salle !
En salle de musculation, on dispose de pas mal de matériel pour se muscler les pectoraux. En revanche, choisissez et privilégiez les exercices basiques et composés pour bâtir une bonne masse et gagner de la force ; gardez les exercices d'isolation pour fignoler les détails.
Développé couché à la barre ou haltères
Le développé couché est un exercice de base efficace pour faire grossir les pectoraux. Il porte surtout le travail sur la partie moyenne de la poitrine mais il permet également de renforcer l'ensemble du torse. Il peut se pratiquer à la barre ou aux haltères. Il suffit de descendre ceux-ci au niveau de la poitrine en pliant les bras, puis de remonter bras tendus. Avec les haltères, il est possible d'effectuer une rotation du poignet en remontant, de façon à placer les haltères face à face. Cela permet d'accentuer le travail de l'intérieur des pectoraux.
Développé incliné et décliné
C'est une variante du développé couché où le banc est soit incliné vers le haut ou vers le bas. En effectuant ces exercices, il est possible de solliciter plutôt le haut des pectoraux, pour la version inclinée, et le bas des pectoraux pour la version déclinée.
Écartés couchés
Effectué avec des haltères, l'écarté couché consiste à se coucher sur un banc, un haltère dans chaque main et à écarter les bras pour étirer les pectoraux. Puis, il faut remonter en position de départ. Cet exercice permet de travailler l'extérieur des muscles de la poitrine.
Créer et adapter son programme
L'idéal est de travailler vos pectoraux dans une routine où vous faites l'ensemble du corps (full-body). Mais comme programme dédié aux pectoraux, vous pouvez faire à la maison, 3 fois par semaine :
- Dips : 4*10 (4 séries de 10 répétitions); Pompes surélevées : 3*10
- Pompes normales 3*18.
Et en salle de musculation :
- Développé couché barre 4*10
- Développé incliné haltères : 4*10
- Écarté couché : 3*12.
Pensez à renforcer également votre dos, ainsi que vos abdominaux et lombaires.
Attention, chaque personne est différente, et certains exercices peuvent ne pas convenir à certains pratiquants de musculation. C'est par exemple le cas lorsque les épaules sont trop fortes par rapport aux pectoraux. Dans ce cas, des exercices comme le développé couché peuvent être inefficaces pour muscler la poitrine, car ce sont les épaules qui vont travailler en majorité. Il faut déjà veiller à bien effectuer le bon mouvement, puis changer d'exercice s'il n'est pas efficace. Le même problème peut se poser avec les triceps. Il peut alors être intéressant de se concentrer sur la partie basse du mouvement, pour éviter que ces muscles ne rentrent en ligne de compte.
Pourquoi mes pectoraux dégonflent après ?
Quand vous vous entraînez, vos pectoraux semblent plus gros juste après la séance. C'est normal, car ils sont alors remplis de sang que l'effort a fait affluer. Si vous attendez, ce gonflement s'atténue puis disparaît. Chez certains, si l'entraînement a été intense, une partie de la congestion peut durer plusieurs jours. Mais, c'est de toute façon temporaire. La seule façon de conserver des pectoraux gonflés sur le long terme, c'est de s'entraîner régulièrement et de bien se nourrir, de façon à ce que les fibres musculaires grossissent.
Bien sûr, il est possible de faire gonfler temporairement ses muscles pour une occasion spéciale comme lorsque vous allez à la plage ou en boite de nuit. Dans ce cas, il faut effectuer de longues séries avec de nombreuses répétitions. Cela assurera un fort afflux de sang et donc une grande congestion, pour quelques heures.
Ne pas oublier de bien se nourrir !
Quand on veut avoir des pectoraux bien gonflés, l'entraînement ne suffit pas. Il faut également se nourrir correctement ! Pour cela, il faut apporter suffisamment de protéines aux muscles en consommant de la viande, des œufs et du poisson. Mais, il faut aussi leur apporter de l'énergie grâce à des glucides dont l'Index Glycémique est bas, comme les céréales complètes. Bien sûr, il ne faut pas non plus oublier de manger de bonnes graisses comme l'huile d'olive, de colza, et les fruits secs, mais aussi des fruits et légumes, pour les vitamines. Le tout en quantité suffisante et dépassant les besoins quotidiens sinon vous ne prendrez pas.
Comment grossir de la poitrine pour une femme ?
Les seins d'une femme sont surtout constitués de graisse, et se trouvent sur les pectoraux. Cette graisse ne peut donc pas être modifiée par un entraînement sportif. Il est donc difficile de prendre du volume avec cette méthode bien que le travail des pectoraux peut aider à conserver un bon maintien des seins et les pousser un peu en avant. La seule solution pour prendre de la poitrine, pour une femme, c'est de faire des réserves adipeuses et donc de manger plus.
