Comment grossir rapidement pour une femme ?

Comment grossir pour une femme ?

Quand on parle de prise de masse, on pense généralement aux hommes et surtout à ceux qui pratiquent la musculation. Pourtant, contrairement à ce qu'on pourrait croire, il existe de nombreuses femmes qui veulent prendre du poids. Sont-elles dans un cas différent des hommes ? Quelles sont les spécificités de la prise de masse chez la femme ? Comment faut-il modifier son alimentation ? Quels exercices doit-on effectuer ? Voici les réponses.

Les femmes et la prise de poids

La prise de masse pour les femmes n'est pas si différente de celle des hommes. En effet, les mécanismes sont les mêmes, il faut manger plus que ses besoins et stimuler son corps par des exercices physiques pour éviter de ne prendre que de la graisse. Cependant, dans le cas des femmes, il faut savoir que la prise de muscle est moins aisée car elles ne disposent pas d'autant d'hormones anaboliques dans leur organisme.

Elles risquent donc de prendre un peu plus de gras. De plus, les femmes ciblent moins souvent le gain de muscle que les hommes et cherchent généralement plutôt à rester tonique et à gagner du galbe au niveau du bas du corps.

Malgré cela, les exercices physiques pourront rester les mêmes en concentrant plutôt le travail sur les jambes et les abdominaux.

La musculation pour les femmes

Généralement, on conseille aux femmes, qui veulent prendre du poids, de pratiquer des exercices légers et répétitifs. Par exemple, on leur indique la pratique du fitness comme activité idéale. Si ce sport permet déjà de solliciter le corps, surtout pour les personnes peu sportives, il permet rarement de stimuler les muscles aussi efficacement que la musculation pratiquée avec des poids adaptés.

Pour obtenir de meilleurs résultats et stimuler la croissance musculaire, mieux vaut pratiquer des exercices dont les poids ne permettent pas de faire plus de 4 séries de 15 répétitions. Au-delà de ce format de travail, si vous pratiquez 6 séries de 25 répétitions, par exemple, les muscles gagnent plus d'endurance que de volume et il y a donc moins d'effets sur la silhouette. De plus, vous brûlez plus de calories et il est donc plus difficile de grossir.

Pour que ces exercices soient efficaces, il faut que cela demande un véritable effort. Il faut pousser les muscles dans leurs retranchements. Il n'y a cependant pas de craintes à avoir, même en réussissant à prendre du muscle, vous ne deviendrez pas une femme bodybuildée pour autant. En effet, les femmes ont une capacité à prendre du muscle bien moindre que les hommes et elles arrivent rarement à obtenir un physique « trop musclé ».

Quels exercices pratiquer ?

Il est possible de pratiquer un programme complet de musculation en sollicitant un peu plus les jambes que les bras. Généralement, les femmes préfèrent l'utilisation de machines qui sont plus sécuritaires. Vous pouvez donc enchaîner ce genre d'exercices :

Jambes & Fessiers

Abdominaux

Haut du corps

Quelle alimentation de prise de masse pour une femme ?

Le corps de la femme n'est pas vraiment différent de celui de l'homme lorsqu'il s'agit d'alimentation de prise de masse. Ses besoins sont simplement moins importants. Il suffit donc de déterminer ces besoins, à l'aide d'un calculateur en ligne, et de manger un peu plus en forçant un peu sur les protéines pour permettre à l'organisme de construire du muscle.

Pour une femme de 40 ans, qui mesure 1m60, qui pèse 45 kilos et qui est assez active, il faudra manger environ 1450 kcal en moyenne pour garder la ligne. Donc, une base de 1750 devrait déjà suffire pour prendre de la masse.

Cela peut donner le menu suivant :

Petit-déjeuner

Déjeuner

Goûter

Dîner

Conseils

Le poids des féculents est à peser cru. Essayez de faire votre muesli vous-même en mélangeant des flocons d'avoine, des fruits frais et de l'amande en poudre ou en morceau. Vous pouvez même rajouter le fromage blanc et tout manger en même temps. Évidemment, ce régime est à adapter selon les cas. Si vous vous apercevez que vous ne prenez pas de poids au bout de quelques semaines, il faudra augmenter les doses.

Vous pouvez éventuellement vous aider d'un gainers ou d'autres suppléments, mais ce n'est pas obligatoire. La nutrition solide doit rester la base, le socle de votre prise de masse.

Grossir rapidement mais sainement !

Certaines personnes se trouvent trop maigres et désirent prendre quelques kilos pour obtenir un corps qu'elles trouveront plus normal et qui les satisfera. Mais grossir peut être plus difficile encore que maigrir et il faut savoir comment s'y prendre. Car prendre du poids ne doit pas se faire n'importe comment au risque de mettre sa santé en danger. Voici la bonne méthode pour grossir rapidement et de façon saine.

Augmenter son apport en calories

C'est la base pour grossir. Il faut augmenter le nombre de calories consommées chaque jour de façon à fournir à l'organisme plus de nutriments qu'il en a besoin. Ceci afin que le corps puisse faire des réserves et construire de nouvelles fibres musculaires.

Mais inutile de vous jeter sur des aliments très gras ou très sucrés car, augmenter son apport calorique, ce n'est pas manger n'importe quoi. Vous allez devoir rajouter de 250 à 500 kcal à votre journée mais en mangeant sainement.

Manger régulièrement

Vous devez absolument prendre 3 vrais repas par jour, sans en sauter aucun. Et vous devriez même ajouter 1 à 2 collations entre ces repas. Mais attention, je parle bien ici de vrais repas, de repas complets, c'est-à-dire, des repas composés d'une entrée, d'un plat et d'un dessert. Les collations peuvent être plus succinctes mais ne doivent pas non plus être prises à la va-vite.

L'important va être de prendre le temps de manger, d'organiser vos repas et les prendre à heure fixe de façon à ce que votre corps ne manque jamais d'énergie. Vos collations pourront se composer d'un morceau de pain avec une tranche de blanc de poulet ou d'un laitage, d'un fruit et de fruits à coques. Cela vous apportera de nombreux nutriments et de nouvelles calories.

Privilégier les bons aliments

Pour grossir, il faut s'orienter vers certains aliments plutôt que d'autres. Mais attention à ne pas tomber dans la facilité de la malbouffe en consommant des chips ou en allant au fastfood. Ce que vous devez plutôt faire c'est enrichir votre alimentation avec des féculents comme le riz ou les pâtes et les accompagner avec un filet d'huile.

Les féculents vous apporteront des glucides qui sont très importants pour prendre du poids et l'huile apportera de bonnes graisses dont votre corps a besoin. N'oubliez pas non plus de manger des protéines en consommant de la viande et du poisson. Mais aussi des fruits et des légumes, qui, même s'ils sont peu caloriques, sont bons pour la santé.

Stimuler son appétit

Si vous voulez grossir, vous allez devoir éviter les erreurs qui coupent la faim et essayer d'appliquer les stratégies qui ouvrent l'appétit :

1. Évitez, par exemple, de boire de l'eau ou une autre boisson avant de prendre votre repas car ceci risque de réduire votre appétit et vous mangerez moins.
2. Si vous fumez, il serait souhaitable d'arrêter car la nicotine possède un effet coupe-faim qui va à l'encontre de votre objectif. Lorsque vous aurez stoppé la cigarette, vous retrouverez rapidement une sensation de faim qui vous permettra de bien manger. De plus, les sensations du goût et les odeurs vous sembleront plus prononcées et vous prendrez plus de plaisir à manger.
3. Il est possible de pratiquer un peu d'activité physique avant de passer à table. Grâce à cela, votre corps sera avide de calories et vous le fera savoir par une sensation de faim et un plus grand appétit.
4. Utilisez des plantes qui donnent de l'appétit comme le fenugrec. Cette graine est connue pour ses vertus apéritives, c'est-à-dire qu'elle favorisera votre envie de manger et vous aidera à consommer plus de calories.
5. Faites du repas un moment de plaisir en vous préparant des plats qui donnent envie avec une belle présentation et des couleurs. De même, vous pouvez mettre en place une belle table pour vous motiver et faire du repas un moment particulier.

Éviter les mauvais aliments

On pourrait croire que pour grossir il faut simplement manger des aliments très caloriques. Mais ce n'est pas forcément vrai. Car certains aliments comme les chips ou les bonbons contiennent trop de mauvaises graisses ou de sucres, voire des ingrédients nocifs. Or, ce n'est pas parce que vous êtes maigre que vous êtes protégé du diabète ou du cholestérol. En effet, ces aliments peuvent favoriser les problèmes de santé et, en les consommant, vous augmentez votre risque de développer du diabète ou des problèmes cardio-vasculaires. Grossir c'est donc aussi choisir les bons aliments pour manger plus mais équilibré de façon à prendre des kilos sainement.

L'importance des protéines

Certaines personnes sont maigres car elles ont subi de la malnutrition. D'autres désirent prendre du poids mais en se musclant. Dans les deux cas, il faut favoriser la consommation de protéine car ce sont ces nutriments, en particulier, qui permettent de reconstruire les fibres musculaires, ou d'en construire de nouvelles.

Pensez donc à intégrer une source de protéine à chacun de vos repas. Cela peut être de la viande, du poisson, des œufs ou des produits laitiers.

Stabilisez votre poids

Une fois que vous avez atteint le poids qui vous convient, votre objectif va être de stabiliser votre poids, comme le ferait une personne qui a maigri et qui ne veut plus perdre de poids, ni regagner celui perdu.

Pour cela, vous devez conserver une alimentation équilibrée mais en baissant un petit peu votre quantité de calories pour arrêter de prendre du poids. Vous devez continuer à prendre vos repas complets de façon régulière et vous pouvez même garder vos collations. Tant que vous trouvez le bon équilibre, celui qui vous convient et qui vous conserve un poids stable.

Comment stimuler sa faim ?

Le manque d'appétit est sans doute l'obstacle numéro 1 que rencontrent les maigres désirant prendre du poids. C'est normal car beaucoup manger est en quelque sorte contre leur « nature ». Non pas que ce soit impossible pour eux, mais plutôt parce qu'ils ont plus de difficultés que les autres. La faim est un mécanisme complexe qui dépend de nombreux paramètres. Or, dans leur cas, ils réunissent plusieurs facteurs qui les empêchent de manger suffisamment pour prendre du poids. Leur estomac est de petite taille, ils sont souvent stressés ou, simplement, leur métabolisme bloque leur appétit.

Pourtant, la faim peut se stimuler efficacement grâce à quelques solutions simples. Voici une liste de conseils que vous pourrez suivre si vous vous retrouvez dans le cas de figure dont nous venons de parler.

Soyez progressif !

Une des principales erreurs, quand on débute une prise de poids, c'est d'essayer de se gaver, d'un coup, de nourriture alors qu'on en a pas l'habitude. C'est le meilleur moyen d'échouer en se heurtant à l'incapacité qu'à votre corps à manger autant. Cela se traduit par des abandons rapides voire à une résignation. Ce qui est dommage puisque vous pouvez manger plus, il faut simplement vous y prendre autrement.

Augmentez tout d'abord votre alimentation de 200 kcal pendant 2 semaines et observez si votre poids augmente. Si ce n'est pas le cas, augmentez de nouveau de 200 kcal. Répétez l'opération jusqu'à voir un effet sur la balance puis conservez le niveau de calories qui paraît efficace. En procédant de cette façon, vous habituez progressivement votre corps à plus de nourriture. Votre estomac s'adapte et votre appétit devrait augmenter petit à petit.

Rendez vos repas agréables !

Il faut à tout prix éviter de craindre le moment du repas. Au contraire, vous devez vous diriger vers eux avec joie. Pour cela, il faut que vos plats soient savoureux, qu'ils donnent envie et que ce qui les entoure vous incite à manger. Commencez par cuisiner des plats composés et qui ne sont pas qu'une montagne de riz insurmontable.

Ils peuvent comprendre de la viande, des féculents et des légumes. Vous pouvez également agrémenter le tout de condiments et d'épices. Par exemple, une pincée de curry peut, non seulement, donner de la couleur à du riz mais également lui conférer une saveur apéritive. La couleur, parlons-en justement. Pour être appétissants, vos plats doivent être bien présentés et avoir de belles couleurs. De même, l'endroit où vous mangez doit être agréable. Il faut que vous vous y sentiez bien. Il est possible de le préparer comme une table de restaurant afin qu'il vous invite à bien manger.

Usez de compléments qui ouvrent l'appétit

Il existe une variété de produits naturels, ou sous forme de médicaments, qui peuvent avoir un effet puissant sur le déclenchement de la faim.

L'un des plus connus est le fenugrec, une graine que vous pouvez prendre en poudre, en infusion ou en gélule. Du côté des médicaments, il existe Périactine qui active la faim, même si vous ressentirez une grande envie de dormir dans les premiers jours.

Vous pouvez également essayer de stimuler votre appétit grâce à un aliment acide ou amer. Boire du jus de citron juste avant d'attaquer votre repas pourrait augmenter la production d'acide gastrique et provoquer la sensation de faim.

Faites du sport !

Dans un grand nombre de cas, le corps ne réclame pas plus de nutriments parce qu'il n'en a pas besoin. En pratiquant une activité physique régulière, vous inversez ce processus. Votre organisme va brûler un peu plus de calories et va alors avoir besoin de compenser et de se reconstruire grâce à ce que vous lui apporterez par l'alimentation. Cela va donc déclencher des signaux qui vous inciteront à manger plus. La petite astuce, c'est de pratiquer un sport qui n'est pas trop gourmand en calories mais qui stimule suffisamment votre corps pour appeler la faim. C'est le cas de la musculation, par exemple. Au contraire, un sport d'endurance risque d'augmenter un peu trop votre métabolisme et il faudra manger encore plus pour y pallier.

Soyez calme et reposez-vous bien !

Le stress est un des facteurs qui limite la prise de poids. Plus vous êtes tendu, moins vous avez faim et plus votre métabolisme risque d'être élevé. Il est donc impératif d'être le plus calme possible. Pour vous y aider, vous pouvez pratiquer la méditation ou participer à des séances de sophrologie. Vous devez également éviter d'être obsédé par votre prise de kilos. C'est paradoxal mais, se focaliser constamment dessus ne vous aidera pas, car cela générera de l'anxiété. Il faut donc réussir à prendre un peu de distance sans perdre de vue votre objectif.

De même, il est fréquent de voir que les maigres ont une hygiène de vie assez mauvaise. Ils dorment peu ou mal en se couchant beaucoup trop tard. Quelques fois, cela les conduit à se lever tard également et donc à sauter le petit déjeuner ce qui leur fait rater une occasion de s'alimenter. Mais, il faut également savoir qu'un sommeil peu réparateur favorise le stress et perturbe la production d'hormones. Le résultat, c'est un organisme qui ne fonctionne pas bien et qui n'émet plus les signaux de l'appétit comme il faudrait. Il est donc important de se coucher tôt, à heure fixe et de dormir suffisamment pour être reposé.

Perdez vos mauvaises habitudes !

Nous parlons ici de la cigarette et de l'alcool. Ces deux produits, en plus d'être mauvais pour la santé, sont des ennemis de la prise de poids. La nicotine est un coupe-faim et vous empêche de manger comme il faut. Faîtes en l'expérience si vous fumez. Arrêtez pendant un moment et vous verrez que votre appétit augmentera en même temps que s'aiguisera votre goût. Ce n'est pas pour rien que ceux qui arrêtent la cigarette prennent du poids. L'alcool est également à proscrire. Il provoque de l'hypoglycémie et perturbe l'organisme. Mieux vaut donc l'éviter !

Comment gagner du muscle quand on est une fille maigre ?

Vous êtes une personne maigre, de type ectomorphe et hardgainer ? Votre physique ne vous plait pas ? Envie de gagner de la masse musculaire et vous êtes à la recherche d'astuces pratiques à mettre en place ? Vous êtes au bon endroit ! Nous mettrons le voile sur les points les plus importants à prendre en compte pour prendre du muscle.

Mangez des protéines !

Après chaque séance d'entraînement, les muscles détruits ont besoin d'être reconstruits. Il est donc important de manger des protéines qui contiennent des acides aminés. Vous les trouverez dans les viandes (maigres de préférence), le fromage blanc, les poissons, etc.

Pour gagner de la masse musculaire, vous avez besoin d'environ 1,5 à 2 grammes de protéines par kilo de poids de corps. Il est également important de consommer assez de calories pour que votre organisme ne puise pas directement son énergie dans vos muscles.

La diète pour unE hardgainer !

Quand on est maigre et on veut prendre du muscle, il est conseillé de manger beaucoup et régulièrement, car le corps a besoin d'énergie pour soulever vos poids pendant vos training.

Avant votre séance d'entraînement, il est recommandé de bien manger un repas équilibré doit être composé d'environ 60% de glucides à indices glycémiques bas, 30% de protéines et 10% de lipides, et ce, au moins 2 heures avant l'activité sportive. Privilégié les glucides à indices glycémiques bas.

Par ailleurs, il est important de faire, en plus de vos 3 repas classiques, 3 à 4 collations comme des shakers (post workout et pré workout), sandwiche au pain complet jambon, amande, etc… Le plus important c'est qu'à chacun de vos collations essayez de privilégier les protéines, les bons glucides, mais aussi en complément vous pouvez ajouter de la créatine et des BCAA.

Vous devez également privilégier les aliments caloriques, comme :

• Les noix, les amendes et les noisettes
• Le chocolat noir
• La noix de coco
• Le fromage blanc
• Le poisson
• Les œufs entiers
• Le beurre de cacahuète

Faites des exercices poly-articulaires !

Voici un conseil indispensable pour les débutants qui sont de type ectomorphe : faire des exercices poly-articulaires. Pourquoi ? Ce sont des exercices qui font travailler une quantité plus importante de muscles tout en améliorent la force.

Voici quelques exercices poly-articulaires :

• Les squats
• Le soulevé de terre
• Les tractions
• Le développé couché
• etc

Attention ! Assurez-vous d'augmenter les charges régulièrement et de varier la fréquence et l'intensité ! Quant au cardio, les personnes maigres doivent l'éviter. Car c'est un exercice qui vous fera plus dépenser vos calories que de construire du muscle, mais surtout il vous fera perdre votre temps.

Entrainez-vous tout en augmentant les poids

Comme déjà précisé ci-dessus, il est important d'augmenter les charges de façon régulière pour gagner du muscle. Attention, vous ne devez faire que des séries courtes et essayer d'augmenter vos poids progressivement afin d'augmenter vos performances musculaires. N'hésitez pas à vous faire assurez par un coach ou un ami, qui pourra vous aider et vous encourager à soulever (un pré workout peut être d'une grande aide).

A noter que des séries d'environ 8 à 12 répétitions vous aideront à prendre plus de muscles ni plus ni moins. Pour les congestionner, rien de mieux que de finir par 1 ou 2 séries légères ou en dégressif jusqu'à l'échec.

Pour rappel, la durée d'entraînement doit être limitée. Votre séance de musculation ne doit pas dépasser 90 minutes, le mieux reste 1 heure d'entraînement, échauffement et exercices confondus. Pourquoi ? Pour garder suffisamment d'énergie pour la récupération (période de la construction musculaire), mais aussi pour éviter de trop brûler de calories.

Une bonne récupération

Les débutants en musculation ne doivent pas s'entraîner plus de 3 à 4 fois par semaine, et ce, pour avoir un temps de repos de 48 ou 72 heures entre chaque séance. Par ailleurs, il faut savoir que le sommeil joue un rôle très important dans la prise de masse. L'idéal est de dormir au moins 7 à 8 heures par nuit minimum.

Ne jamais sauter les repas !

Vous avez l'habitude de sortir de votre maison le matin en prenant juste un café ? Cette erreur doit être bannie de vos habitudes quotidiennes. Le petit déjeuner est un repas fondamental pour vos muscles puisqu'ils n'ont reçu aucune protéine pendant la nuit.

Vous n'avez pas suffisamment de temps pour prendre votre petit déjeuner ? Pas de crainte ! Il suffit de consommer des protéines en poudre diluées avec de l'eau ou du lait.

Pour rappel, vos 3 repas du jour et collations doivent être équilibrés. Il est important de manger des aliments contenant des protéines (poisson, légumes secs, fromage blanc, blanc de poulet, etc.), des glucides (riz complet, céréales, etc.) et des lipides (les huiles végétales, beurre, etc.). Pour le dîner, il est préférable de manger un repas léger, tout en privilégiant les protéines lentes.

10 conseils du coach sportif pour grossir

Alors que des millions de personnes à travers la planète essayent de perdre du poids, et que des milliards de dollars sont dépensés en publicités pour cibler ces personnes, les maigres, eux, sont assez oubliés. Grossir, lorsque votre métabolisme a le pied sur l'accélérateur peut être difficile, et quelques fois plus difficile que de perdre du poids.

Alors, que pouvez-vous faire si vous voulez vraiment prendre du poids et transformer votre corps ? Comment prendre de la masse pour sortir du lot ? Voici 10 conseils qui vont vous aider à grossir, construire du muscle et enfin atteindre votre objectif.

1 – Plus de calories

C'est de la simple science. Si vous ingérez plus de calories que vous n'en brûlez, alors vous gagnerez du poids.

2 – Brûlez moins de calories

On en revient encore aux basiques. Si vous êtes très actif, vous devriez penser à ralentir un peu afin que certaines de vos calories ingurgitées puissent servir à prendre du poids et réparer vos muscles après l'effort.

3 – Manger de la qualité

Si vous mangez les bonnes protéines alimentaires et des glucides à Index Glycémique bas, avec de bonnes graisses en plus, votre corps aura le carburant et les matériaux de construction pour fonctionner correctement et croître.

Un hamburger de fast-food de temps en temps ne fera pas de mal. Mais n'oubliez pas que cela reste de la m***e ;)

4 – Mal manger = prendre de la mauvaise masse

A l'inverse du point précédent, si vous ne faites que manger des mauvaises graisses, des glucides à IG élevé, que vous êtes constamment dans les fast-foods, alors vous risquez fortement de gagner plus de gras que de muscle, avec un risque majoré pour votre santé, en prime.

5 – Restez simple

La science qui se cache derrière le processus de prise de poids est une simple formule : vous devez manger plus de calories que vous n'en brûlez chaque jour. Il vous suffit donc de calculer votre besoin calorique journalier, c'est-à-dire faire la somme de votre métabolisme basal et des calories dépensées à travers votre activité physique quotidienne. Ensuite, il suffit de manger entre 250 et 500 kcal de plus que votre résultat. Par exemple, rajoutez 2 collations à votre diète de prise de poids.

6 – La croissance des muscles requiert une stimulation

Si vous faites du sport, de la musculation ou du fitness (et vous devriez !), sachez que les muscles ne grossissent pas sans raison. Ils requièrent un stimulus pour gagner en volume. Ce stimulus, ce sont des dommages causés au muscle par une surcharge d'activité. Ainsi, le muscle répare ces dommages, les fibres musculaires, avec un peu de volume en plus, pour être sûr que le même genre de dommages n'arrivera pas la prochaine fois qu'il sera exposé à la même charge.

7 – Surcharge progressive = croissance progressive

Une fois que le corps s'est adapté à une charge particulière, les muscles ne grossissent plus, ils ne s'adaptent plus. Augmenter un peu la charge, à chaque fois que cela arrive, permet de forcer les muscles à continuer de croître.

8 – Des entraînements intenses, mais pas trop longs

Des entraînements courts et intenses sont meilleurs pour développer de la masse parce que ce genre de séance est suffisamment efficace pour stimuler la croissance des muscles, mais pas trop long pour éviter de brûler trop de calories et fatiguer de trop l'organisme. Bref, juste assez pour stimuler les muscles et également l'appêtit.

9 – Les périodes de repos sont primordiales

C'est pendant les séances d'entraînement, que la stimulation nécessaire à la croissance se produit. Mais, c'est pendant les périodes de repos que les muscles se réparent vraiment et cette croissance arrive vraiment. S'entraîner trop souvent, et ne pas s'accorder le repos adéquat, peut mener au surentraînement. Les tissus musculaires sont endommagés mais ne peuvent pas se réparer ! Cela engendre généralement une perte de masses musculaire et des risques de blessures accrus. Bref, ne pas trop en faire quand on veut prendre du poids !

10 – Se concentrer sur les basiques

Pour votre entraînement sportif, les exercices basiques, c'est-à-dire les exercices poly-articulaires comme le squat, le soulevé de terre ou le développé couché sont d'excellents exercices pour construire de la masse musculaire et stimuler la prise de poids. Ils permettent de soulever lourd et sollicitent de nombreux groupes musculaires. Ce sont les fondements d'un entraînement solide.