Programme musculation rapide pour grossir !

Vous savez qu'il est nécessaire de faire du sport pour gagner du poids, mais pas n'importe quel sport ! La musculation - ou le fitness - sont des activités bien plus intéressantes que les sports d'endurance qui brûlent surtout des calories mais sans vraiment stimuler la croissance des muscles et donc les gains de poids. Et ce sont les muscles - et un peu de gras - qui feront vos gains sur la balance.

Seulement, vous n'avez peut être ni le temps ni l'envie de vous entraîner. Pour solutionner ce problème, nous vous proposons un programme de musculation rapide et efficace. Histoire de perdre un minimum de tempsn pour un maximum de résultats. Il n'y a plus qu'à vous laisser guider.

Le programme de musculation rapide

Sachez d'abord que les progrès en musculation se font sur le long terme, ils ne sont pas rapides. Il faut quelques mois pour vraiment gagner quelque chose de visible, genre 3 à 6 mois pour gagner 10 bons kilos de poids (muscle et gras bien sûr).

Ne cherchez pas un programme miracle pour aller plus vite, ça n'existe pas. Encore moins un produit magique, ça existe mais c'est illégal et ça vous détruit la santé. En plus, tout disparait à l'arrêt du produit. Mauvais plan donc. Il faut donc un peu de patience. Nous allons donc faire un programme de musculation full-body 2 à 3 fois par semaine. En gros, on va faire tous les muscles du corps en même temps. Avec ce programme, il est possible de gagner du poids avec seulement 2 ou 3 séances de 30 minutes par semaine. A noter que pour de meilleurs résultats, 3 séances sont conseillées.

Ectomorphe grossir

Au niveau de la répartition, on prendra un jour de repos complet entre les séances. Par exemple, entraînement le lundi, mercredi et vendredi, et le reste repos. Enchaîner deux séances sur deux jours consécutifs est déconseillé. C'est pendant les jours de repos que les muscles grossissent et se réparent. Laissez donc faire ! Le temps de repos entre les séries sera de 30 secondes, pas plus. Le but est de limiter le temps de la séance et qu'elle soit intense. Trève de bavadarge, voici le programme !

Si vous vous entrainez à la maison, sans matériel, suivez ce programme de 30 minutes 3 fois par semaine :

- Burpees : 5 minutes (échauffement général)
- Abdos crunchs au sol : 4*15
- Pompes : 4*10
- Rowing inversé : 4*10
- Squat 1 jambe : 5*10

Si vous n'arrivez pas à faire le nombre de répétitions, commencez plus bas. Par exemple, le squat 1 jambe, commencez à 5 séries de 6 répétitions (5*6), puis montez au fil des éances jusqu'à 5*10. Une fois à 5*10, vous pourrez lester avec un poids (dans un sac à dos). Le but est de progresser d'une séance à l'autre, en répétitions ou en poids. Pour le rowing inversé, vous pouvez le faire sous une table de cuisine, les abods et les pompes au sol, et le squat 1 jambe dans l'encadrement d'une porte (pour l'équilibre).

Si vous vous entrainez en salle ou à la maison avec du matériel basique, suivez ce programme de 30 minutes 3 fois par semaine :

- Burpees : 5 minutes (échauffement général)
- Abdos crunchs au sol : 4*15
- Développé couché ou dips : 4*10
- Tirage sol ou tractions/tirages : 4*10
- Presse à cuisses ou squat barre : 5*10

Adoptez une nutrition de prise de poids

Pour grossir, il faut manger plus et souvent. Commencez par ajouter une collation à votre journée type. Par exemple, en plus du petit déjeuner, du déjeuner et du diner, ajoutez une collation vers 16h. Vous pourrez par la suite ajouter une deuxième collation à 10h si vous ne prenez pas de poids. Il est important d'augmenter les rations progressivement pour ne pas saturer le corps. Ne vous gavez pas du jour au lendemain ! Heureusement, l'entraînement va aussi stimuler votre appétit, le jour même et aussi le lendemain.

Attention aussi de ne pas succomber à la junk-food. Mangez des aliments sains et nourrissants, des bons plats solides ! Vous pouvez néanmoins vous autoriser un fast-food de temps en temps, pour le plaisir.

Une vie plus saine

Pour finir, pour gagner du poids, il faut mettre votre corps et votre esprit dans de bonnes conditions. C'est un challenge difficile ! Essayez de vous coucher tôt, de ne pas trop vous dépenser en dehors des entraînements, de ne pas stresser et évitez les problèmes. Cela facilitera vos gains.

Fitgirl

Commentaires

Par Maxime le 25/04/2017

Je voulais préciser que les sports d'endurance stimulent aussi la croissance musculaire mais pas celle des mêmes fibres musculaires. Quand on fait de l'endurance, on travaille ses muscles en endurance. Du coup, les muscles sont plus résistants mais ils grossissent peu et sont moins efficaces pour des efforts explosifs.

Par Ignace le 26/04/2017

D'accord, merci pour la précision. Mais, ça veut tout de même dire que la musculation est plus efficace pour donner du volume et de la force au muscle. Et je pense que c'est quand même ce que recherchent les gens qui veulent grossir : du volume. En plus, l'endurance ça brûle beaucoup de calories et ça prend du temps. La musculation en demande moins et est plus économique en calories.

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Par Fred le 26/04/2017

Il est clair que je préfère pratiquer la musculation, quitte à manger un peu plus, que de pratiquer du vélo pendant des heures et devoir multiplier mes rations par deux. C'est déjà assez difficile de manger assez sans faire de sport.

Par Nathalie le 26/04/2017

Bonjour, est-ce que ce type de programme de musculation peut être pratiqué par une femme ?

Par Paulo le 26/04/2017

Oui, à mon avis tu peux le pratiquer sans problème. Il faut juste l'adapter à ta propre force. Par exemple, si tu n'arrives pas à faire de pompes, surélève tes mains ou fais-les à genoux.

Par Ross le 26/04/2017

Merci pour ce programme de musculation simple et rapide à exécuter ! Par contre, je me demandais s'il était vraiment efficace.

Par Adam le 27/04/2017

Moi je le pratique 3 fois par semaine et j'ai plus de muscle qu'avant. Donc oui je considère que ça marche, si tu manges bien à côté, évidemment.

Par Richard le 27/04/2017

Attention, l'article précise bien que c'est un programme pour quelqu'un qui n'a pas envie de trop s'entraîner ou qui n'a pas le temps. Cela veut dire que le programme représente le minimum du minimum d'un entraînement sérieux. Si tu veux plus de résultats et continuer à progresser dans le temps, il faudra te tourner vers quelque chose de plus complet et de plus varié.

Par Iris le 27/04/2017

Okay, donc je suppose que je peux commencer à exécuter ce programme à la maison, tranquillement, pour éviter de ne prendre que du gras. Et, si j'y prends goût, peut-être que je poursuivrais en salle ou avec une autre méthode plus complète.

Par Louis le 27/04/2017

Voilà, je crois que c'est un peu le principe de ce programme de musculation rapide.