Quel sport pour grossir ?

Grossir c'est bien, grossir en muscle c'est mieux. Vous allez manger plus et toute cette énergie doit être utilisée pour faire du muscle, pas du gras. Nous vous donnons ici des conseils et réponses à vos questions autour du sport. Si vous cherchez à gagner du poids, les conseils d'un coach vous permettront d'obtenir de meilleurs résultats.

Quel sport pour grossir ?

Cela vous paraîtra peut-être paradoxal mais, pour grossir sainement, il est indispensable de pratiquer un sport. Mais pour que votre prise poids se passe de la manière la plus efficace possible, il est important de ne pas choisir n'importe quelle activité physique. Nous verrons que certains sports nuiront plus à votre prise de masse qu'ils ne vous profiteront. Nous allons tenter de répondre à toutes les questions que vous vous posez sur le sujet.

Pourquoi pratiquer un sport ?

Lorsque vous entamez une prise de poids, il est intéressant de vous demandez comment vous espérer voir évoluer votre corps. En effet, si vous ne faites que manger plus, il est certain qu'une grande majorité du poids que vous gagnerez sera constitué de graisse répartie dans votre organisme. Si vous poussez la prise de masse assez loin, vous vous apercevrez que cette graisse va se loger principalement dans des zones précises : le ventre pour les hommes, par exemple, et plutôt les hanches, les fesses et les cuisses pour les femmes.

Or, il peut être assez difficile psychologiquement de passer d'un état maigre à celui de mince bedonnant. Et à terme, vous risquez de vous demander si c'est ce que vous vouliez obtenir.
La pratique d'un sport va donc tout d'abord vous permettre de gagner une partie de vos kilos en muscles. Pour les hommes, cela donnera alors un corps athlétique, pour les femmes un corps tout en tonus, une silhouette galbée. Votre corps sera plus harmonieux et la majorité d'entre vous en sera sans doute plus satisfait.

De plus, il faut savoir que les fibres musculaires sont plus denses que la graisse, et qu'elles sont donc plus lourdes pour un volume équivalent. Cela vous permettra donc de gagner du poids d'une autre manière, toute aussi efficace.

Enfin, il ne faut pas sous-estimer l'impact positif que peut avoir la pratique sportive sur l'organisme. Une séance intensive va déclencher la production d'hormones du bien-être dans votre corps et cela va donc participer à ce que vous vous sentiez plus détendu. Or, si vous êtes moins stressé dans votre vie, votre prise de masse ne s'en déroulera que mieux.

La pratique sportive participe également à l'émission par votre corps d'hormones de croissance qui vont donc fortement influencer votre prise de poids et votre développement musculaire. La dépense énergétique du sport et la production de certaines hormones provoqueront également une plus grande sensation de faim, ce qui vous aidera à manger plus.

Quel sport choisir ?

Vous vous demandez sûrement quel sport serait le plus adapté à votre prise de masse et vous avez raison, tous ne sont pas équivalents quand on parle de prendre du poids. Dans votre cas, il vaut mieux éviter de pratiquer un sport d'endurance tel que la course à pieds ou le vélo, surtout si vous avez du mal à gagner des kilos et à manger. Ce type de sport va surtout vous faire travailler en endurance, sur des périodes assez longues et vous faire dépenser un maximum de calories sans vraiment vous faire gagner en volume musculaire. Résultat : vous allez devoir manger beaucoup plus pour compenser, et cela ne sera pas optimal en terme de gains musculaires. De plus, les muscles travaillés seront assez ciblés, les jambes par exemple dans le cas de la course à pied. Cela ne concourra pas à avoir un corps harmonieusement sculpté.

Vers quel sport se diriger alors ? La musculation semble un choix tout à fait judicieux. Puisque, comme son nom l'indique, c'est un sport qui va vous permettre de développer du muscle. C'est sans doute l'activité physique qui vous permettra de vous construire la silhouette la plus harmonieuse, à condition de travailler l'ensemble de vos muscles. De plus, c'est une activité qui demandera beaucoup moins de dépense calorique qu'un sport d'endurance. Vous avez donc tout à y gagner.

Mais vous pouvez aussi vous diriger vers d'autres sports explosifs, même s'ils ne seront pas aussi efficaces qu'un travail de musculation ciblé, ils pourront tout de même vous aider. C'est le cas, par exemple, des sports d'athlétisme ou de la natation, même si, dans ce dernier cas, vous risquez également de beaucoup vous dépenser en terme d'endurance.

Comment dois-je adapter mon alimentation ?

Vous avez choisi votre sport et vous vous êtes lancé dans l'aventure de la prise de masse. Très bien. Mais il va falloir prendre votre nouvelle activité en compte dans votre alimentation. C'est logique, les séances de sports que vous allez pratiquer vont vous faire dépenser un peu plus de calories que vous en avez l'habitude et il va falloir s'y adapter ou cela sera contre-productif.

Il faudra donc manger plus pour compenser, et, pour cela, la meilleure façon d'y parvenir est sûrement de répartir des rations supplémentaires autour de vos entraînements, les jours où vous pratiquez votre sport. Prenez donc une bonne collation au moins 1h avant votre séance de sport avec des protéines, des glucides à IG bas, et de bons lipides. Puis, de retour de votre séance, il sera également capital de manger rapidement et de façon importante afin de compenser la dépense énergétique. Le mieux est sans doute de faire une collation juste après votre entraînement, avec des sucres à fort IG afin de reconstituer rapidement vos réserves, sans oublier une source de protéine. Puis, peu de temps après, vous pourrez prendre un vrai repas bien solide avec des sucres à IG plus modéré.

Lors de vos jours sans sport, vos jours de repos, il faudra également manger plus afin que votre corps puisse récupérer de ses efforts et qu'il reconstitue ses fibres musculaires. Mais comme vous n'avez pas de séance, vous pourrez répartir les calories supplémentaires sur tous les repas de la journée. Ainsi, grâce à ces rations supplémentaires, vous aiderez non seulement votre organisme à compenser la perte d'énergie mais aussi à construire du muscle et donc à prendre du poids.

La méthode Lafay pour grossir ?

À l'heure actuelle, un nombre impressionnant de salles de musculation ouvrent leurs portes. Ce sont souvent des grandes chaînes qui proposent des abonnements assez onéreux mais qui disposent des dernières machines à la mode. Pratique quand on a les moyens, qu'on habite dans une grande ville et qu'on peut se déplacer facilement. Mais, pour ceux qui n'ont pas cette chance, il faut trouver une alternative. Pour certains, la solution sera d'acheter un banc, une barre et des haltères et d'aménager leur garage. Pour d'autres, ce sera peut-être l'occasion de mettre à l'épreuve la méthode Lafay.

Le « livre vert » comme il est souvent appelé par ses pratiquants contient tout un programme permettant de s'entraîner chez soi, sans matériel. Et cette méthode semble plus qu'efficace pour ceux qui cherchent à grossir.

La méthode Lafay, comment ça fonctionne ?

C'est assez simple car, contrairement à la pratique de la musculation classique, tout est expliqué de A à Z. En effet, quand vous entrez dans une salle de musculation pour la première fois, vous avez souvent un coach pour vous aider dans votre première séance. Il peut même aller jusqu'à vous conseiller un programme. Oui mais voilà, ce moniteur a d'autres clients à aider et il ne sera pas toujours là. Pire, certains peuvent vous laisser sans instructions après votre initiation. Vous êtes alors perdu. La méthode Lafay, elle, est comme un coach toujours présent.

La première partie du livre vous explique en détail comment le programme fonctionne. Il vous soumet même à un petit test pour vous évaluer. Si vous êtes débutant, que vous n'avez pas assez de force, il va vous diriger vers une première étape pour vous remettre en forme. Pour les autres, cette étape ne sera pas nécessaire et il faudra entrer directement dans le vif du sujet. En résumé, le programme fonctionne par paliers appelés « niveaux ». Le départ se fait donc niveau I ou II, selon votre expérience. Chacun de ces niveaux propose une liste d'exercices à réaliser dans l'ordre, avec des instructions précises comme les temps de repos ou la vitesse d'exécution. Des objectifs sont aussi indiqués. Et lorsqu'ils sont réalisés, il suffit de passer au niveau suivant.

C'est d'ailleurs ce qui fait une partie de l'efficacité de la méthode Lafay. Chaque niveau sollicite les muscles de façon différente ce qui permet de les surprendre et d'éviter la stagnation. De plus, le début des niveaux est l'occasion de se reposer un peu afin de ne pas être constamment au maximum au risque de s'épuiser. C'est aussi une garantie de croissance musculaire.

Autre spécificité de taille : tous les exercices sont pratiqués au poids de corps et travaillent un ensemble de muscles. De plus, ils ne demandent aucun matériel, seulement un peu de mobilier. Ceci a plusieurs avantages. Premièrement, à part l'achat du livre, il n'y a que peu d'investissement à prévoir. L'achat d'une barre de traction est cependant un must. Deuxièmement, il est possible de s'entraîner chez soi. Et troisièmement, l'ensemble du corps est travaillé chaque séance. C'est donc un entraînement complet.

À qui s'adresse le livre ?

À tout le monde. Certaines mauvaises langues diront que c'est surtout une méthode de musculation pour débutants. Mais, en réalité, comme le programme est progressif et que chaque exercice peut se décliner en plusieurs variantes de difficulté, chaque pratiquant peut y trouver son compte. Et cela, quel que soit son niveau.
La cible est plutôt masculine mais il existe une méthode Lafay pour les femmes, même si certaines pratiquent tout de même avec le livre de base.

Présentation méthode Lafay de musculation – JT 19/20 Champagne-Ardenne – France 3…

Où peut-on le trouver ?

Le livre ayant fait un carton, il n'est pas difficile de le trouver en librairie ou sur internet. Il est facile à reconnaître avec sa couverture verte. Il se décline également en version étrangère.

Il suffit donc de taper « méthode Lafay » sur internet pour trouver facilement un vendeur ou de se rendre en magasin, rayon sport. Au même endroit, il est possible de trouver d'autres livres de l'auteur. Il y a la méthode « Turbo » qui est une extension du livre de base et qui offre des conseils pour optimiser l'entraînement. Il y a la méthode pour femme et il existe aussi une méthode de nutrition. Car, même si le livre 1 apporte déjà des informations sur l'alimentation sportive, il faut bien un tome entier pour s'étendre sur le sujet tout en proposant un programme complet pour chaque profil.

Est-ce que cette méthode est efficace ?

À sa sortie, la méthode Lafay a suscité tout un débat sur son efficacité. Certains étaient sceptiques et d'autres malveillants. Ces derniers ont essayé de créer une sorte d'opposition entre cette méthode et la façon « classique » de s'entraîner. Mais, il faut se rendre à l'évidence, ce sont tout simplement deux méthodes différentes, et elles fonctionnent toutes les deux. Il suffit de faire un tour sur internet pour s'en rendre compte, ou même de discuter avec un utilisateur du livre écrit par Olivier Lafay. Le débat est donc stérile et choisir un type d'entraînement relève plus de la préférence, des possibilités financières et de la disponibilité de chacun.

Si votre objectif est de grossir, compler la méthode Lafay avec une bonne nutrition vous donnera des résultats rapides et durables.

Les meilleurs exercices pour grossir

On me demande souvent quels sont les meilleurs exercices pour favoriser la prise de poids. Alors cet article est l'occasion de répondre à cette question et de vous donner quelques tuyaux pour grossir le plus vite possible et ne pas perdre votre temps et votre énergie dans des activités inutiles. Voyons cela de plus près.

Faire le bon choix !

Vous vous en doutez, les sports d'endurance comme la course à pied ou collectifs comme le football ou le basket-ball, ne vous aideront pas dans votre prise de poids. S'ils permettent de bien travailler votre condition cardio-vasculaire, ils sont plutôt gourmands en énergie. Et l'énergie, vous devez la conserver pour votre objectif de prise de poids. Je ne dis pas qu'il ne faut pas en faire du tout, mais vous en ferez un minimum pour travailler la condition physique, sans nuire à votre prise de poids en brûlant trop de vos précieuses calories.

Bref, s'il y a un sport à faire pour favoriser les gains de poids, alors faites de la musculation ou du fitness, si vous préférez ce terme. En effet, la musculation va vous permettre de gagner de la masse musculaire sous forme de muscle, et favoriser votre appétit. Il est vrai que les gains de gras sont difficiles à maintenir et à conserver par rapport aux gains de muscle.

En effet, si vous vous entraînez régulièrement, ces derniers ne partent pas facilement. Pour le gras, il suffit de ne pas faire attention à son alimentation quelques semaines pour pour voir ses gains disparaître. Gagner du muscle est donc la seule solution. Et sous excès calorique, les gains sont souvent accompagnés d'un peu de gras, ce qui ne fait pas de mal quand on a un physique trop sec.

Les bons exercices !

Maintenant que vous savez que la musculation est le sport à choisir, quels exercices faire pour favoriser la prise de poids ? C'est assez simple en fait. Il faudra sélectionner les exercices qui sollicitent le plus de masse musculaire possible, appelés « composés ».

On peut citer les développé couché ou les dips pour l'avant du torse, le rowing ou les tractions pour le dos, le squat ou la presse à cuisse pour le bas du corps etc. Ces exercices complets seront bien plus rentables que les exercices d'isolation comme les curls pour les bras ou les élévations latérales pour les épaules, qui "fabriqueront" peu de muscles. Bref, restez simple et basique, et ne modérez-vous. Deux ou trois séances de musculation par semaine pourront suffire à déclencher votre prise de poids, et on limitera les sports d'endurance à une seule séance hebdomadaire.

Bien manger !

Pour finir, la musculation seule ne pourra pas faire de miracle. Il faudra bien s'alimenter pour que le travail à la salle - ou à la maison - devienne réalité. En effet, les muscles sont justes stimulés durant l'effort, traumatisés en quelque sorte par le rude entraînement. Il faut donc les « réparer » par la suite, et cela passe par l'alimentation et le repos. Bref, les recommandations sont simples, mangez régulièrement, augmentez progressivement les rations et reposez-vous autant que possible, loin du stress et de l'agitation.

Votre corps ne pourra que grossir si toutes ces conditions sont respectées.

10 conseils pour gagner du muscle

Grossir à tout prix ce n'est pas forcément ne prendre que du gras sans aucun contrôle. On peut aussi vouloir que cette masse supplémentaire soit constituée du plus de muscle possible, de façon à se forger un corps d'athlète, harmonieux. Or, pour cela, il faut suivre quelques lignes directrices. Voici donc quelques conseils pour réussir.

Calculez vos besoins !

Calculez besoins énergétiques puis constituez une diète autour de cette quantité de calories à laquelle vous rajouterez entre 250 et 500 kcal par jour. Pour cela, vous devez utiliser une formule permettant de déterminer quelle quantité de calories votre organisme consomme chaque jour : besoins en calories.

Petit exemple pour un homme de 20 ans d'1m80 pesant 60 kilos. L'organisme de cet homme consomme donc environ 2208 calories au repos. Il faut rajouter à cela l'activité quotidienne, car le corps n'est jamais au repos total. L'homme en question a une activité quotidienne modérée, et l'on obtient 3036 calories. C'est le nombre de calories que l'organisme de cet homme consomme pendant une journée habituelle. Si cet homme veut prendre de la masse il va devoir manger au moins 250 calories de plus que ce chiffre. Donc environ 3286 kcal.

Consommez suffisamment de protéines !

Les acides aminés dont elles sont composées sont les briques essentielles pour la construction du muscle. Il faut en manger au moins 1,5 grammes par kilo de votre poids de corps, quotidiennement. Pour une personne de 60 kilos, cela fera 90g de protéines à répartir sur 4 ou 5 repas. Le mieux est de tirer ces protéines d'aliments tels que la viande, les œufs, le poisson, les laitages et les légumineuses.

Privilégiez les aliments d'IG bas ou modéré !

L'Index Glycémique reflète la capacité d'un aliment à augmenter la teneur en glucose dans le sang. Plus cette teneur augmente vite et puissamment, plus la réponse du corps va être forte en produisant de l'insuline qui va favoriser une mise en réserve rapide des nutriments. Cela aura pour conséquence de vous faire prendre du gras et de favoriser le développement du diabète à long terme. Il est donc plus sain de consommer des aliments dont l'index glycémique n'est pas trop haut, de façon à ce que les nutriments aient le temps d'être utilisés au mieux sans être stockés et sans brusquer le corps.

Buvez environ 2 à 3 litres d'eau

Il est important de bien s'hydrater. Le sport vous fait perdre beaucoup d'eau et la consommation de protéines sollicite vos reins. Boire suffisamment vous permettra de rester en bonne santé et évitera que vous ne subissiez une perte d'énergie due à la déshydratation.

Profitez de quelques repas bonus

Une diète solide c'est bien, mais quelques fois il faut savoir relâcher un peu la pression en prenant un repas où vous vous ferez plaisir. Si cela n'arrive pas trop souvent, il n'y aura pas de conséquence et cela sera bon pour votre moral.

Prenez éventuellement des compléments de prise de poids

Les gainers, par exemple, pourront être utiles pour pallier à un manque de calories que vous ne pouvez pas combler. Mais attention, ces gainers peuvent vous faire prendre du gras superflu. A utiliser après plusieurs semaines à essayer de gagner du poids sans succès. Le fenugrec est une plante utilisée depuis toujours pour ses effets sur la santé et sa capacité à ouvrir l'appétit. Le fenugrec peut vous aider si vous manquez d'appétit et faciliter la prise de poids. La créatine est un des meilleurs compléments alimentaires à l'heure actuelle. Elle ne sera pas vraiment utile au départ. Mais après quelques mois de pratique, lorsque vous aurez déjà quelques muscles, la créatine pourra vous aider à pratiquer des séances plus intenses et à soutenir votre croissance musculaire.

Ne fumez pas, ne buvez pas !

Pas besoin de le préciser, ce sont des consommations dangereuses pour la santé. De plus, la cigarette peut vous couper l'appétit et l'alcool vous faire prendre du gras. Les deux limiteront vos performances et votre prise de muscle. Une cuite le week-end se résume également à une perte d'appétit et des moindres performances sportives le début de semaine suivante. Buvez avec modération !

Utilisez une bonne méthode de musculation

Il existe différentes méthodes pour se muscler. Vous pouvez, par exemple, utiliser des barres et haltères en salle de musculation et faire des exercices dont les séries feront environ 12 répétitions. L'intérêt est alors de charger suffisamment lourd pour que votre séance soit intense et que vous arriviez au bout de vos forces dans les dernières répétitions. Vous pouvez aussi vous entraîner à la maison, sans matériel, avec par exemple la méthode Lafay. C'est idéal pour faire son sport chez soi tranquillement et sans investir dans du matériel.

Ne vous entraînez pas trop souvent ni trop peu !

Vous devez pratiquer 3 ou 4 séances de musculation par semaine. C'est le nombre idéal de séances pour stimuler les muscles efficacement. Moins de séances ne permettrait pas une stimulation suffisante. Plus de séances signifierait que vous ne laissez pas assez de temps à vos muscles pour se reposer. Après, tout dépend de votre façon de vous entraîner mais faites attention si vous êtes dans les extrêmes. Si vous pratiquez un entraînement de fonte classique en « split », il va s'agir d'entraîner intensivement chacun de vos muscles, une ou deux fois par semaine. Pour cela il faudra vraiment les pousser à bout et faire pas mal de séries. Mais vous pouvez aussi pratiquer un entraînement « full-body », c'est à dire en entraînant tous les muscles à chaque séance. Vous aurez alors moins de temps pour matraquer chaque muscle mais ils seront sollicités plus souvent. A vous de voir ce que vous préférez, mais en général on conseille l'entraînement en full-body pour les débutants.

Limitez votre repos entre chaque série

Lorsque vous vous entraînez, cela doit être intense. Pour cela, vous pouvez prendre jusqu'à 90 secondes de repos sur les exercices les plus difficiles. Pour les autres, une minute sera suffisante. A moins de faire de la force, si vous vous reposez trop, les muscles ne seront pas assez stimulés. La méthode Lafay utilise des temps de repos de 25 secondes qui assurent des séances très intenses. Également, une séance doit être courte et intense. Sa durée doit avoisiner les 45 à 60 minutes. Ne passez pas 2 heures à ventiler des poids !

Veillez à avoir un repos optimal

C'est pendant vos périodes de repos que les muscles se réparent et se construisent. Il faut donc se reposer suffisamment entre chaque séance pour laisser le temps aux fibres de croître et au système nerveux de récupérer. Et il faut évidemment dormir suffisamment et avoir un sommeil de qualité. Un mouvement bien exécuté garantit une sollicitation optimale du muscle et évite les risques de blessures. Si vous faites de la musculation en salle, il est judicieux de faire des mouvements libres et non sur des machines qu'on réservera plutôt pour les débuts dans ce sport. Grâce à cela, vous solliciterez vos muscles au maximum et stimulerez même certains muscles périphériques. Ce sera bien plus efficace.

Musculation : 6 conseils pour les ados

Contrairement à ce qu'on pourrait penser, la musculation n'est pas réservée qu'aux adultes. Même les ados peuvent la pratiquer avec quelques précautions. C'est même un excellent moyen d'améliorer la prise de poids en se forgeant un corps tonique, voire musclé. Voici les meilleurs conseils pour un ado qui se lance dans la musculation.

Ne focalisez pas sur les poids

Que vous vous entraîniez chez vous ou dans une salle de musculation, l'important est avant tout de bien apprendre les mouvements. Malheureusement, peu de salles acceptent les adolescents et vous risquez donc de vous retrouvez à pratiquer tout seul à votre domicile. C'est pour ça que vous devez être doublement vigilant. En effet, bien que la musculation ne soit pas vraiment plus dangereuse pour un ado que pour un adulte, dans les deux cas, il faut que les mouvements soient correctement effectués pour éviter les blessures. Comme vous n'aurez sans doute pas de coach pour vous corriger, pensez à commencer par des poids légers afin de vous habituer aux exercices.

N'essayez pas de braver des records ou d'accélérer la cadence pour placer plus de répétitions. Votre mot d'ordre doit être : « appliqué ». Car, si vous voulez pouvoir vous muscler et pratiquer longtemps, vous devez éviter de mettre en péril votre corps, et ce même si vous êtes jeune.

Choisissez bien vos exercices

Votre objectif, si vous voulez grossir en faisant de la musculation, c'est de cibler une croissance musculaire optimale. Or, on voit trop souvent les débutants s'acharner sur des exercices d'isolation comme le curl concentré. Cependant, ce n'est pas ainsi que vous arriverez à prendre le plus de masse. Il vaut mieux vous concentrer sur des exercices de base comme le squat, le développé couché ou les tractions. Ce sont ces mouvements qui vous permettront de développer le plus vos muscles. Ce n'est qu'ensuite que vous pourrez ajouter des exercices d'isolation pour augmenter l'intensité du travail ou corriger certaines faiblesses.

Ne négligez pas la récupération

Quand on est jeune, on peut avoir tendance à penser qu'on n'a pas besoin de repos. Et c'est vrai que le corps d'un adolescent récupère bien mieux que celui d'une personne plus âgée. Pourtant, mettre de côté les périodes de récupération est une grosse erreur puisque c'est à cette occasion que les muscles vont se construire. Inutile de vous entraîner tous les jours donc. Laissez au moins 1 ou 2 jours entre chacune de vos séances pour que votre corps puisse se développer correctement.

Mangez suffisamment

Si vous avez du mal à prendre du poids et que vous souhaitez développer vos muscles, c'est en grande partie dans votre assiette que cela va se jouer. Évidemment, étant ado, vous n'aurez pas forcément le choix de ce que vous mangez. Essayez cependant de manger sainement en évitant les produits industriels.

Vous devrez également manger en bonne quantité, c'est-à-dire un peu au-dessus de vos besoins, en veillant à consommer suffisamment de protéines. Cependant, attention à ne pas tomber dans le panneau des produits miracles. Si des compléments comme la whey peuvent vous aider à ajouter des protéines à votre diète, tous les compléments ne sont pas aussi utiles, spécialement ceux qui promettent de vous faire prendre des tonnes de muscles en peu de temps.

N'abandonnez pas votre vie sociale

Si vous voulez vraiment progresser en musculation, il va évidemment falloir faire des efforts et faire une croix sur certaines sorties. Cependant, cela ne veut pas dire que vous devez constamment vous priver de voir vos amis et même de faire la fête. Un excès de temps à autre ne vous empêchera pas d'avoir des résultats. Bien sûr, si vous faites tout le temps des excès, cela pourra affecter votre progression. Le tout est donc de trouver le juste milieu entre la pratique de la musculation est votre vie sociale.

De la musculation pour les filles ?

Les filles pensent souvent que la musculation n'est pas pour elles et que cela va les faire ressembler à des garçons. Mais, en réalité, il n'en est rien puisqu'elles n'ont pas le même potentiel pour développer du muscle. Les filles très musclées que l'on peut voir à la tv sont généralement des personnes qui utilisent des dopants car elles ne pourraient pas avoir autant de muscles naturellement. Vous pouvez donc pratiquer la musculation sans crainte. Cela vous permettra de prendre du poids tout en tonifiant votre corps, de développer un joli galbe, notamment au niveau du fessier et des jambes. Cela peut également aider à conserver un ventre plat et à mettre en valeur la poitrine. Pour les filles, le programme n'est pas tellement différent de celui des garçons même si l'accent est généralement mis sur le bas du corps. Les conseils ci-dessus sont donc tout à fait adaptés à une fille comme à un garçon.

Programme musculation rapide pour grossir !

Vous savez qu'il est nécessaire de faire du sport pour gagner du poids, mais pas n'importe quel sport ! La musculation - ou le fitness - sont des activités bien plus intéressantes que les sports d'endurance qui brûlent surtout des calories mais sans vraiment stimuler la croissance des muscles et donc les gains de poids. Et ce sont les muscles - et un peu de gras - qui feront vos gains sur la balance.

Seulement, vous n'avez peut être ni le temps ni l'envie de vous entraîner. Pour solutionner ce problème, nous vous proposons un programme de musculation rapide et efficace. Histoire de perdre un minimum de tempsn pour un maximum de résultats. Il n'y a plus qu'à vous laisser guider.

Le programme de musculation rapide

Sachez d'abord que les progrès en musculation se font sur le long terme, ils ne sont pas rapides. Il faut quelques mois pour vraiment gagner quelque chose de visible, genre 3 à 6 mois pour gagner 10 bons kilos de poids (muscle et gras bien sûr).

Ne cherchez pas un programme miracle pour aller plus vite, ça n'existe pas. Encore moins un produit magique, ça existe mais c'est illégal et ça vous détruit la santé. En plus, tout disparaît à l'arrêt du produit. Mauvais plan donc. Il faut donc un peu de patience. Nous allons donc faire un programme de musculation full-body 2 à 3 fois par semaine. En gros, on va faire tous les muscles du corps en même temps. Avec ce programme, il est possible de gagner du poids avec seulement 2 ou 3 séances de 30 minutes par semaine. A noter que pour de meilleurs résultats, 3 séances sont conseillées.

Au niveau de la répartition, on prendra un jour de repos complet entre les séances. Par exemple, entraînement le lundi, mercredi et vendredi, et le reste repos. Enchaîner deux séances sur deux jours consécutifs est déconseillé. C'est pendant les jours de repos que les muscles grossissent et se réparent. Laissez donc faire ! Le temps de repos entre les séries sera de 30 secondes, pas plus. Le but est de limiter le temps de la séance et qu'elle soit intense. Trêve de bavardage, voici le programme !

Si vous vous entraînez à la maison, sans matériel, suivez ce programme de 30 minutes 3 fois par semaine :

Si vous n'arrivez pas à faire le nombre de répétitions, commencez plus bas. Par exemple, le squat 1 jambe, commencez à 5 séries de 6 répétitions (5*6), puis montez au fil des éances jusqu'à 5*10. Une fois à 5*10, vous pourrez lester avec un poids (dans un sac à dos). Le but est de progresser d'une séance à l'autre, en répétitions ou en poids. Pour le rowing inversé, vous pouvez le faire sous une table de cuisine, les abods et les pompes au sol, et le squat 1 jambe dans l'encadrement d'une porte (pour l'équilibre).

Si vous vous entrainez en salle ou à la maison avec du matériel basique, suivez ce programme de 30 minutes 3 fois par semaine :

Adoptez une nutrition de prise de poids

Pour grossir, il faut manger plus et souvent. Commencez par ajouter une collation à votre journée type. Par exemple, en plus du petit déjeuner, du déjeuner et du diner, ajoutez une collation vers 16h. Vous pourrez par la suite ajouter une deuxième collation à 10h si vous ne prenez pas de poids. Il est important d'augmenter les rations progressivement pour ne pas saturer le corps. Ne vous gavez pas du jour au lendemain ! Heureusement, l'entraînement va aussi stimuler votre appétit, le jour même et aussi le lendemain.

Attention aussi de ne pas succomber à la junk-food. Mangez des aliments sains et nourrissants, des bons plats solides ! Vous pouvez néanmoins vous autoriser un fast-food de temps en temps, pour le plaisir.

Une vie plus saine

Pour finir, pour gagner du poids, il faut mettre votre corps et votre esprit dans de bonnes conditions. C'est un challenge difficile ! Essayez de vous coucher tôt, de ne pas trop vous dépenser en dehors des entraînements, de ne pas stresser et évitez les problèmes. Cela facilitera vos gains.

Prendre des protéines pour grossir ?

Dans l'alimentation, il existe trois nutriments principaux qui sont les lipides, les glucides, et enfin les protéines. Chacun à un rôle à jouer dans l'organisme. Mais lorsque l'on veut grossir, il faut savoir quel nutriment privilégier et savoir comment le consommer. Intéressons-nous donc au cas des protéines dont le nom évoque, quelquefois, dans l'esprit collectif, l'hypertrophie musculaire et peut même conduire certaines personnes maigres à la surconsommation.

Les protéines, qu'est-ce que c'est ?

Les protéines sont donc des nutriments issus d'un assemblage d'acides aminés. Ces acides aminés ont des rôles importants à jouer dans l'organisme et cela à plusieurs niveaux comme la fabrication de tissus, la cicatrisation ou même la production hormonale.

Il existe différents types d'acides aminés : les essentiels et les non essentiels. Les premiers doivent obligatoirement être apportés par l'alimentation contrairement aux seconds qui peuvent être produits par l'organisme grâce à d'autres acides aminés.

Les protéines sont-elles importantes pour grossir ?

Oui et non. D'abord il faut savoir que les protéines sont importantes de manière générale pour le corps. Sans elles, nous ne pourrions pas vivre. Mais en ce qui concerne le fait de grossir, on peut parler de deux types de cas : les personnes qui veulent grossir à tout prix et celles qui veulent grossir plus harmonieusement.

Grossir pour grossir !
Dans ce premier cas, les protéines ne vont pas avoir un rôle essentiel puisqu'elles sont peu caloriques et seront plus difficilement converties en graisse que les autres nutriments. Consommer des protéines en grande quantité pourra vous faire grossir mais sans doute moins efficacement qu'avec les autres nutriments. En réalité, si votre but est juste de grossir vous devriez plutôt penser à augmenter votre consommation de glucides par l'apport de céréales complètes, par exemple. Mais aussi, en utilisant de bonnes graisses contenues dans des huiles comme celle d'olive, de colza ou de noix.

La consommation de protéines sera alors secondaire et devra tout de même rester à un bon niveau de façon à fournir à votre corps la quantité nécessaire pour continuer son travail.

Grossir pour être musclé !
Dans ce cas-là, c'est un peu différent puisque la construction musculaire est directement influencée par la quantité de protéines ingurgitées. En effet, les protéines fournissent les éléments nécessaires à la fabrication de fibres musculaires. Autant dire que, si vous ne mangez pas assez de protéines, votre développement musculaire sera moindre voire inexistant. Il faut donc consommer une grande quantité de protéines lorsque l'on veut prendre du poids grâce au développement de ses muscles. En général, il est conseillé de consommer 2g/kg de poids du corps de protéines par jour quand on fait de la musculation.

Mais, même dans cette éventualité, la croissance musculaire est également fortement dépendante de la consommation de glucides qui fournit l'énergie nécessaire à la construction des fibres et qui permet également de s'entraîner durement. Ici, les protéines sont donc importantes mais ne sont pas les seules et il ne faut pas oublier les autres nutriments.

Où trouver les protéines ?

Les sources principales de protéines sont les viandes, les poissons, les oeufs et les produits laitiers. Ce sont des sources de protéines animales qui apportent des protéines complètes comportant tous les acides aminés essentiels à l'organisme. Ce sont donc ces aliments qu'il faut privilégier pour manger suffisamment de protéines.

Attention cependant, car les protéines animales sont souvent accompagnées de graisses saturée ou, pour certains produits laitiers, de sucre dont l'index glycémique est trop élevé.

Il faut donc veiller à consommer ce type de produit plus modérément afin de ne pas développer de problèmes de santé à long terme comme le diabète ou une faiblesse cardio-vasculaire. Mais il est aussi possible de trouver des protéines dans les végétaux comme, par exemple, dans le soja, la cacahuète ou le pois. Mais ces protéines sont incomplètes, à l'exception du soja, et doivent être combinées entre elles pour obtenir tous les acides aminés essentiels.

Le cas des compléments alimentaires

Beaucoup de personnes maigres pensent que l'utilisation d'un complément de type protéines en poudre va les aider à grossir. Mais en réalité, ces compléments riches en protéines, mais pauvres en glucides et en lipides, vont surtout les aider à consommer suffisamment de protéines si elles suivent un entraînement sportif qui permettra un développement musculaire. Les protéines en poudre ne vont donc pas directement leur permettre de grossir mais pourront indirectement favoriser la prise de muscles et donc d'un peu de poids à condition de pratiquer les bons exercices.

Mais utiliser ce type de complément sans consommer suffisamment de calories risque d'être totalement inutile. Car classiquement les personnes maigres n'ingurgitent pas assez de calories pour prendre du poids.

Dans ce cas, il sera alors plus profitable d'utiliser un gainers, qui est un mélange de protéines de glucides et de lipides, beaucoup plus calorique. Ce qui leur permettra d'augmenter leur total calorique journalier et donc de prendre de la masse.

La solution pour grossir vite : faire une prise de masse !

La prise de masse est une méthode utilisée par les sportifs notamment les culturistes pour favoriser la prise de muscle. C'est une période de l'année où l'on consomme un surplus de calories avec pour objectif de grossir mais surtout en muscle. A la différence des personnes souhaitant grossir coûte que coûte, quitte à prendre du gras, les athlètes préfèrent prendre principalement du muscle, le gras étant un effet secondaire de la prise de masse. Effectuer une prise de masse en musculation ne se résume donc pas qu'à prendre du poids, mais à favoriser la prise de muscle et à minimiser le prise de gras, car ces sportifs n'ont pas besoin de prendre du gras.

Vous devez donc manger plus de calories que vous n'en brûlez. L'objectif est de prendre du poids. Les pratiquants combinent le plus souvent la prise de masse avec un entraînement de résistance à haute intensité comme la musculation, pour aider à augmenter leurs gains musculaires et de force. Quand on cherche seulement à gagner du poids, cette stratégie est aussi valable et permet de gagner du poids de qualité.

Vous pouvez accomplir cela d'une manière contrôlée, en calculant vos calories et vos macros (protéine, glucides et lipides). Pendant la phase de prise de masse, les experts estiment que vous devez augmenter votre apport calorique de 10 à 20 % au-dessus de votre maintenance, c'est-à-dire le nombre de calories pour rester au même poids. Mais ces experts suggèrent également que le nombre exact devrait dépendre du niveau sportif, puis ajusté en fonction des résultats concrets de prise de poids et des changements dans la composition corporelle. En gros, si vous ne prenez pas de poids, vous devez augmenter l'apport calorique. Et si vous prenez vraiment trop de gras, vous devez le diminuer.

Vous savez peut-être déjà combien de calories vous devez consommer pour maintenir votre poids actuel. Si ce n'est pas le cas, utilisez un calculateur de calories, et affiner par la pratique. Gardez à l'esprit que ces calculatrices ne fournissent qu'une estimation. Pour bien faire, vous pouvez tenir un journal alimentaire détaillé pendant au moins deux semaines. Si vous avez maintenu votre poids corporel, le nombre de calories que vous avez consommées au cours de ces deux semaines sera votre maintenance.

Certaines recherches suggèrent qu'un sportif qui fait de la musculation peut consommer environ 3 800 calories par jour pendant la phase de prise de masse, tandis qu'une femme seulement 2 400 kcal par jour. Mais ce ne sont que des estimations moyennes. Votre objectif doit dépendre de votre poids. En règle générale, les physiologistes du sport estiment que les culturistes consomment en moyenne 45 kcal/kg de poids corporel par jour pendant la prise de masse pour atteindre un gain de poids cible d'environ 0,25 à 0,5 % du poids corporel par semaine. Ce qui est déjà pas mal.