Les glucides pour grossir

Traditionnellement, la croyance populaire est que seuls les aliments gras sont capables de faire grossir. Or, c'est faux. N'importe quel aliment est capable de vous faire grossir, tout dépend de la manière de le consommer et de la quantité utilisée. Les aliments chargés en glucides, notamment, peuvent aisément vous faire prendre du poids si vous les utilisez correctement. Car, si vous voulez grossir sainement, il faut apprendre à distinguer les différents glucides et le moment auquel vous pouvez les utiliser.

Le rôle des glucides

Les glucides sont une des sources principales du corps pour produire de l'énergie. C'est en tout cas la source la plus facile et la plus rapide à utiliser. Les graisses, par exemple, sont beaucoup plus difficiles à mobiliser. Les glucides se retrouvent principalement dans les aliments à base de céréales, les aliments industriels et les fruits. Pour grossir, les glucides sont importants car, si vous n'en mangez pas assez, le corps aura tendance à puiser dans ses réserves adipeuses pour continuer à fonctionner. Pris en excès, les glucides vont être transformés en lipides par l'organisme et stockés dans ses réserves adipeuses. 1 gramme de glucide correspond à 4 kcal.

Les différents glucides

Les glucides, autrement appelés "sucres", sont des nutriments qui se distinguent par une grande variété. Nous pouvons déjà citer les plus connus comme le sucre de table ou saccharose, le dextrose, la maltodextrine et le fructose. Chacun de ces glucides possède une composition chimique légèrement différente et des propriétés propres.

Celle qui va nous intéresser plus particulièrement est l'Index Glycémique. Cet index définit globalement la vitesse à laquelle le sucre va être absorbé et son potentiel d'élévation du taux glycémique sanguin. Un glucide possédant un Index Glycémique élevé, c'est-à-dire supérieur à 50, sera absorbé rapidement et fera grimper drastiquement le taux de sucre dans le sang. Au contraire, un glucide possédant un IG bas, inférieur à 35, se digérera moins rapidement et n'élèvera que peu le taux de sucre dans le sang.

Pour citer quelques exemples d'aliments à IG fort, on peut parler du sucre de table, du riz blanc, du pain blanc, des pâtes, des viennoiseries ou des gâteaux industriels. Dans les éléments à IG bas, on retrouvera le riz complet, le pain complet, les pâtes complètes ou les fruits.

Comment utiliser les glucides pour grossir ?

Lorsque l'on veut grossir à tout prix, la tentation est de consommer les aliments les plus riches en glucides mais qui possèdent également un Index Glycémique important. Bien sûr, lorsque l'on débute sa prise de masse cela peut aider d'utiliser les aliments les plus appétissants quand la faim n'est pas au rendez-vous. Mais ensuite, ou tout simplement si votre objectif est surtout d'avoir un corps harmonieux ou musclé, il faut essayer de ne consommer que des glucides dont l'Index Glycémique est bas voire moyen.

Glucides

En effet, les sucres dont l'IG est fort ne sont pas bien utilisés par l'organisme. Du moins, ils ne servent pas efficacement d'énergie car, en augmentant rapidement la glycémie sanguine, ils provoquent également la sécrétion d'insuline par le corps qui va elle-même ordonner une mise en réserve brusque du sucre dans le sang sous forme de gras.

Bien sûr, si votre objectif est de grossir absolument en dépit de l'harmonie visuelle de votre corps, vous devez vous dire que cela est parfait. Mais il y a une faille, car, créer d'importantes sécrétions d'insuline trop souvent, peut provoquer des problèmes comme l'apparition du diabète. À plus court terme cela peut aussi provoquer des hypoglycémies réactionnelles et donc une grande fatigue.

La meilleure chose à faire est donc de ne consommer que des glucides dont l'IG est bas ou moyen de façon à garder un taux de sucre sanguin stable. Il faudra alors en ingurgiter une quantité suffisante pour que le total calorique de votre plan alimentaire dépasse légèrement les besoins de votre organisme. C'est à cette condition que vous pourrez grossir progressivement et sainement.

Les autres glucides, dont l'IG est haut, peuvent seulement servir autour d'un entraînement, si vous êtes sportif ou pratiquez la musculation. Cela vous permettra alors d'économiser vos réserves d'énergie à l'intérieur de vos muscles, de compenser votre dépense calorique et d'améliorer votre récupération.

Quelle quantité de glucides consommer ?

Grossièrement, lors d'une prise de masse, on parle d'une consommation d'environ 4,5 à 6,5g par kilo de poids de corps. Ce qui équivaut, pour une personne de 60 kg, à une quantité comprise entre 264 et 390 grammes de glucides par jour. Le mieux est de démarrer dans la fourchette basse et d'augmenter progressivement toutes les une à deux semaines votre quantité de glucides jusqu'à obtenir une prise de poids légère. Lorsque vous vous arrêtez de grossir pendant quelques semaines, c'est le signe qu'il faut augmenter de nouveau vos portions.

Grossir ectomorphe

Si vous pratiquez la musculation, nous vous conseillons de vous préparer une boisson contenant de 30 à 60g de glucides pour environ 500ml d'eau. Préférez l'utilisation de dextrose ou de maltodextrine qui sont des sucres qui se digèrent rapidement et sans trop de problèmes intestinaux. Cette boisson est à utiliser avant et pendant l'entraînement. C'est le seul moment où l'utilisation de glucides à Index Glycémique élevé est intéressante.

Commentaires

Par Hugo le 28/04/2017

D'après ce que je vois, manger des carrés de sucre au goûter, pour grossir, n'est donc pas une bonne idée ? Je ne pensais pas que ça pouvait avoir ce genre de conséquences ! Je savais pour les caries, mais pas pour le diabète ou la fatigue. Les bonbons, ça doit pas être mieux, je suppose.

Par Maya le 29/04/2017

J'ai demandé à ma mère d'acheter des pâtes complètes suite à la lecture de cet article, mais elle n'a trouvé que des semi-complètes. Est-ce que ça convient ? Par contre, elles sont un peu moins bonnes que les pâtes normales.

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Par Joey le 29/04/2017

A mon avis, les semi-complètes sont déjà meilleures que les pâtes blanches. Pour le goût et la texture, c'est normal, il y a plus de fibres. Mais, tu verras, on s'habitue vite !

Par Odelia le 29/04/2017

Je croyais qu'on parlait de sucres lents ou rapides mais je découvre, grâce à votre article, qu'on utilise maintenant l'Index Glycémique ! Ça chamboule tout. Je pensais bien manger mais en fait pas vraiment. J'ai déjà du mal à prendre du poids en temps normal, je sens que ça ne va pas être facile de changer mes habitudes.

Par Hélène le 29/04/2017

Tu devrais faire des changements petit à petit. C'est ce que j'ai fait. Au début, je mangeais surtout des sucreries parce que sinon je n'arrivais pas à grossir. Et puis, au fur et à mesure, je les ai remplacées par des aliments plus sains. Aujourd'hui, je ne mange des sucreries que de temps en temps, pour me faire plaisir.

Par Jordan le 29/04/2017

Apparemment, j'ai lu que, si on mangeait beaucoup de légumes, on pouvait se permettre de consommer du riz blanc, des patates ou des pâtes. Les fibres font baisser l'IG.

Par Adrien le 30/04/2017

J'ai lu ça aussi. Le problème c'est que, quand tu veux grossir, manger beaucoup de légumes, ça veut dire manger encore plus, car ce n'est pas très calorique. Donc, si pour chaque portion de féculents à IG haut il faut augmenter la quantité de légumes... Il vaut mieux manger des féculents avec un IG déjà bas et consommer des légumes de façon « normale ». C'est moins contre-productif, tout en restant sain.

Par Yann le 30/04/2017

Oui mais, de temps en temps, ce n'est pas très grave. On se fait plaisir avec des sucres un peu moins bons et on compense avec un peu plus de légumes. Ça me paraît envisageable.

Par Lana le 30/04/2017

Merci pour votre article qui m'a éclairé sur les glucides. Je ne pensais pas que c'était si complexe avant. Je ne m'étais jamais vraiment posé la question.

Par Ticia le 30/04/2017

C'est important cette histoire de glucides, surtout pour nous qui voulons prendre du poids et qui aurons donc tendance à manger beaucoup de sucres. Car, tant qu'à grossir, autant le faire en bonne santé. Si c'est pour se détraquer le corps, ça ne vaut pas le coup.