Que faut-il manger pour grossir ?

Quelle diète suivre pour grossir efficacement ?

On voit souvent, dans la presse, des sujets sur les personnes qui désirent perdre du poids. On parle plus rarement de ceux qui désirent grossir, et pourtant ils sont nombreux bien que peu médiatisés. Grossir, certains diraient que c'est facile, qu'il suffit de plus manger. Et ce n'est pas une idée farfelue. Mais ce serait aussi simpliste que de dire à une personne qui veut perdre du poids qu'il lui suffit de moins manger.

En effet, pour grossir il ne suffit pas de manger n'importe quoi, n'importe comment, il faut manger sainement et savoir s'organiser. Voici donc quelques conseils pour réussir sa prise de poids.

Multiplier les repas

Depuis tout petit, on nous habitue souvent à se contenter de trois repas par jour, quelquefois accompagnés d'un goûter. À l'âge adulte, cela se traduit souvent par un régime alimentaire comportant trois repas, voire moins quand on saute le petit déjeuner, tout cela agrémenté de quelques grignotages.

Pourtant, ce modèle alimentaire ne convient pas à tout le monde. De nombreux maigres, qui mangent trois fois par jour, se demandent pourquoi ils ne grossissent pas alors qu'ils pensent bien manger. Mais, ce qu'ils appellent bien manger, c'est, souvent, rater le petit déjeuner, manger peu aux repas et avaler un paquet de gâteaux en guise de grignotage.

Or, bien manger, pour une personne qui désire grossir, ce serait plutôt faire trois vrais repas consistants par jour et des collations entre ces repas. Et quand on parle de collation, il ne s'agit pas de grignotage mais bien d'un mini repas qui apporte de vrais nutriments.

Grâce à cette multiplication des prises alimentaires, une personne maigre s'assure un apport calorique suffisant pour grossir, sans forcément avoir à engloutir des plats entiers.

Manger sainement

Lorsque l'on veut grossir, la première tentation est de se faire plaisir en mangeant des friandises, des gâteaux et des aliments très gras. Bien sûr, cela peut faire grossir, cela provoque également une prise de poids peu harmonieuse et qui peut amener des problèmes de santé comme le diabète ou le cholestérol. Il faut donc plutôt apprendre à bien manger en consommant de la viande et du poisson pour leurs protéines, des aliments comme le riz complet, les pâtes complètes et les légumineuses pour leurs glucides ainsi que de bonnes huiles comme celle de colza, de noix ou d'olive pour leurs bonnes graisses.

À ceci il faudra ajouter une bonne quantité de fruits et de légumes afin de profiter de leurs fibres, de leurs vitamines et de leurs bienfaits.

Calculer ses besoins

Essayez de déterminer les besoins caloriques de votre corps grâce à des formules faciles à trouver sur Internet. Cela vous permettra d'avoir une idée de ce qu'il vous faut manger afin de prendre du poids. Grâce à cela, vous pourrez vous organiser et prévoir vos repas. L'idéal, est de connaitre ses besoins caloriques quotidiens et de manger environ 250 à 500 kcal de plus. Grâce à cela, vous grossirez légèrement mais régulièrement. Et lorsque vous ne grossirez plus, il suffira d'augmenter un peu votre quantité de nourriture journalière.

Ne pas se jeter sur les compléments alimentaires

Ces produits sont pleins de belles promesses mais ne sont pas forcément des formules miracles. C'est notamment le cas des gainers, qui sont des poudres très riches en sucres et en graisses mais qui ne sont pas forcément vos amis. En effet, même s'ils apportent beaucoup de calories, ils contiennent rarement des nutriments de qualité et risquent même de vous couper la faim car ils sont très consistants.

Bien sûr, ils peuvent être une aide, mais mieux vaut privilégier de vrais aliments qui vous habitueront à manger plus et qui vous apporteront de bons nutriments mieux assimilés par l'organisme.

Faire du sport

Enfin, pratiquer un sport explosif comme la musculation vous permettra de développer un corps harmonieux, vous évitant de ne gagner que de la graisse et d'avoir un corps flasque. De plus, le sport vous ouvrira l'appétit et vous permettra d'être moins stressé. Évitez, par contre, de pratiquer trop intensément un sport d'endurance puisque celui-ci sera très gourmand en calories.

Limiter le stress

Pour grossir, il faut éviter ce qui pourrait vous mettre sur les nerfs et augmenter votre métabolisme inutilement. Le café et le thé, par exemple, ne sont pas conseillés car ils élèvent le métabolisme, coupent la faim et peuvent favoriser un état de stress et d'anxiété qui ne vous aidera pas. Il peut être judicieux de pratiquer une activité relaxante comme la sophrologie pour gagner en sérénité. Le sport est également un bon moyen de libérer les tensions et d'ouvrir l'appétit.

Exemple de menus pour prendre du poids

Un menu doit se composer suivant vos besoins en calories. Il doit couvrir ces besoins et les dépasser d'environ 250 kcal. Voici deux exemples de menus, l'un à 2200 kcal et l'autre à 2800 kcal. Aux repas, les sources de protéines peuvent varier : viandes, poissons, œufs. Les fruits et légumes peuvent aussi être remplacés par d'autres. Les féculents seront généralement du riz et des pâtes ainsi que des céréales en flocons, pour le petit-déjeuner.

MENU à 2200 kcal

• Petit-déjeuner
  100g de flocons d'avoine, 200 ml de lait, 200 ml jus orange, 100g de fromage blanc 0%, 1 banane.
• Collation milieu de matinée
  1 banane, 1 barre de céréales.
• Déjeuner
  100g de spaghetti, 1 steak, 100g de tomates, 10 ml d'huile d'olive, 1 yaourt.
• Collation milieu d'après-midi
  1 barre de céréales, 100g de fromage blanc 0%.
• Dîner
  100g de riz, 100g de maquereaux, 100g de haricots, 1 pomme

MENU à 2800 kcal

• Petit-déjeuner
  150g de flocons d'avoine, 200 ml de lait, 200 ml de jus d'orange, 200g de fromage blanc 0%, 1 banane.
• Collation milieu de matinée
  1 banane, 2 barres de céréales.
• Déjeuner
  150g de spaghetti, 1 steak, 100g de tomates, 10 ml d'huile d'olive, 1 yaourt.
• Collation milieu d'après-midi
  1 barre de céréales,200g de fromage blanc 0%.
• Dîner
  100g de riz, 100g de maquereaux, 100g de haricots, 1 pomme.

Les 6 meilleurs aliments pour grossir

Quand on désire prendre du poids, on se demande souvent quels aliments manger. Même s'il faut privilégier une alimentation équilibrée, il existe évidemment des aliments plus aptes à soutenir une bonne prise de poids. Il ne s'agira pas de ne manger que ces aliments mais de les intégrer dans votre plan diététique afin de profiter de leurs bienfaits.

1 - Le quatre-quart

Le quatre quart est un aliment intéressant pour les personnes désespérément maigres, avec ses 438 kcal pour 100g. Il est très digeste, pas cher, s'avale vite et se couple bien avec un produit laitier. Pour un goûter, une collation matinale ou dans l'après midi, il passe très bien et s'emporte partout. Bref, un aliment au top ! On en trouve dans nos supermarchés préférés mais la qualité n'est pas toujours au rendez-vous. Le mieux est de le préparer soi-même au four, avec de bons ingrédients, et avec une vraie recette.

Pour ceux qui ont acquis déjà pas mal de poids ou qui doivent faire plus attention, le gâteau au yaourt - qu'on peut alléger en sucre et graisse - peut faire l'affaire. Il est plus léger et permet de se suralimenter sans trop engraisser. Ces deux gâteaux caloriques sont donc particulièrement intéressants pour les minces, en plus d'être facilement transportables et simples à préparer.

2 - Le beurre d'arachide

Le beurre de cacahuète est l'aliment de prise de masse par excellence. En effet, il contient une grande quantité de calories apportées par de bons lipides et une quantité non négligeable de protéines. De plus, c'est un met savoureux quand on sait l'apprécier. Cet aliment contient aussi du zinc, du manganèse, du cuivre, de la vitamine B3 mais aussi du phosphore du magnésium et de la vitamine E.

Bref, le beurre d'arachide est idéal pour compléter un plan alimentaire, surtout au petit déjeuner ou à l'heure du goûter où l'on peut l'étaler sur une tranche de pain complet. Il faut toutefois essayer de consommer un produit qui ne comporte que des cacahuètes. Trop souvent les pots sont remplis d'ingrédients malsains comme des graisses hydrogénées ou bourrés de sucre. Attention donc à bien choisir.

3 - Les œufs

Cet aliment est une source vraiment intéressante de protéines puisque sa valeur biologique est très élevée et il contient tous les acides aminés essentiels à l'organisme humain. On sait que les protéines sont indispensables à une bonne croissance musculaire mais aussi à la bonne santé du corps. Autant donc ne pas se priver de consommer des œufs.

De plus, les œufs entiers apportent également de très bons lipides qui sont bien absorbés et utilisés par l'organisme. Ils sont composés à 65% d'acides gras mono-insaturés. Contrairement à ce qui a pu être dit sur les jaunes d'œufs depuis les années 80, ceux-ci ne sont pas responsables d'une élévation de cholestérol sanguin. On peut donc en consommer sans crainte et profiter de leur valeur nutritive et des calories qu'ils apportent. Enfin, l'œuf est une source de vitamines, notamment du groupe B, mais aussi de minéraux comme le sélénium. Il contient aussi du Zinc, de la vitamine D, E, et A.

L'œuf est aussi un aliment que l'on peut cuisiner de diverses façons et dont on peut ainsi varier la préparation sans se lasser. La meilleure cuisson sera sûrement au plat en cuisant bien le blanc et en conservant le jaune liquide. C'est ainsi que l'œuf est le mieux assimilé. La cuisson à la coque ou mollet peut aussi convenir. Mais vous pouvez tout aussi bien manger les œufs en omelette ou les intégrer à des gâteaux.

4 - Le blanc de poulet

Le poulet est lui aussi un aliment riche en protéine, très digeste et qui contient une grande quantité de vitamines et minéraux, dont on peut citer le phosphore, le zinc, le sélénium, le fer et des vitamines du groupe B.

L'intérêt du blanc de poulet réside surtout dans le fait qu'il ne contient que peu de lipides. Cela fait de lui une viande maigre, à l'inverse d'autres types de viande comme celle d'agneau, de porc, ou de certaines pièces de bœuf. Ces viandes grasses apportent souvent trop de lipides que le corps ne pourra pas utiliser efficacement et qui seront stockés. Ces viandes sont à consommer plus modérément, alors que le blanc de poulet peut se manger très souvent. Le mieux, pour consommer le blanc de poulet, est d'éviter de le faire trop griller puisque cela devient nocif. On peut le cuisiner de diverses façons, l'agrémenter d'épices, de sauces ou l'incorporer dans des sandwichs. Il peut donc également présenter un côté pratique.

5 - Le riz complet

Cette céréale contient une forte quantité de glucides et va donc apporter des calories bienvenues qui seront utilisées par le corps comme une source d'énergie. De plus, lorsqu'il est consommé complet ou sous forme semi complète, son Index Glycémique est assez bas et évite les pics de glycémie qui provoquent le stockage trop rapide des nutriments. Grâce à cette IG basse, les glucides du riz complet sont mieux utilisés et procurent de l'énergie sur la longueur. Le riz est également une bonne source de manganèse et de sélénium ainsi que de nombreux autres minéraux et vitamines.

On peut aussi parler d'autres produits comme les pâtes complètes ou le pain complet qui vont, eux aussi, apporter des glucides à IG bas ou modéré et qui seront donc des aliments aussi intéressants que le riz complet.

6 - Les fruits et légumes

Et oui, malgré leur faible teneur en calories il est important de manger des fruits et des légumes pour les vitamines et minéraux qu'ils apportent et qui sont nécessaires à votre corps. Ils apportent aussi des fibres qui vont aider le transit. De plus, la consommation de fruits et légumes régule l'acidité de l'organisme, ce qui peut éviter des problèmes de santé à long terme. Un pH trop acide du corps peut aussi entraver une bonne prise de masse.

Il est donc important d'intégrer de nombreux fruits et légumes dans vos repas, le mieux est d'en consommer au moins 5 ou 6 portions par jour. Et comme il y a l'embarras du choix, autant en profiter. On peut alors varier les goûts et les saveurs sans se lasser. Le mieux est de consommer les fruits crus afin de conserver intact leurs nutriments. On prendra soin de bien les laver avant de les manger. Pour les légumes, il est aussi intéressant de les manger crus mais souvent moins faciles, voire impossible pour certains. La cuisson devra néanmoins être douce et on évitera de les sur cuire. Pour les réfractaires aux fruits et légumes, les smoothies à base de fruits et les soupes de légumes pourront faire l'affaire.

Les glucides pour grossir

Traditionnellement, la croyance populaire est que seuls les aliments gras sont capables de faire grossir. Or, c'est faux. N'importe quel aliment est capable de vous faire grossir, tout dépend de la manière de le consommer et de la quantité utilisée. Les aliments chargés en glucides, notamment, peuvent aisément vous faire prendre du poids si vous les utilisez correctement. Car, si vous voulez grossir sainement, il faut apprendre à distinguer les différents glucides et le moment auquel vous pouvez les utiliser.

Le rôle des glucides

Les glucides sont une des sources principales du corps pour produire de l'énergie. C'est en tout cas la source la plus facile et la plus rapide à utiliser. Les graisses, par exemple, sont beaucoup plus difficiles à mobiliser. Les glucides se retrouvent principalement dans les aliments à base de céréales, les aliments industriels et les fruits. Pour grossir, les glucides sont importants car, si vous n'en mangez pas assez, le corps aura tendance à puiser dans ses réserves adipeuses pour continuer à fonctionner. Pris en excès, les glucides vont être transformés en lipides par l'organisme et stockés dans ses réserves adipeuses. 1 gramme de glucide correspond à 4 kcal.

Les différents glucides

Les glucides, autrement appelés "sucres", sont des nutriments qui se distinguent par une grande variété. Nous pouvons déjà citer les plus connus comme le sucre de table ou saccharose, le dextrose, la maltodextrine et le fructose. Chacun de ces glucides possède une composition chimique légèrement différente et des propriétés propres.

Celle qui va nous intéresser plus particulièrement est l'Index Glycémique. Cet index définit globalement la vitesse à laquelle le sucre va être absorbé et son potentiel d'élévation du taux glycémique sanguin. Un glucide possédant un Index Glycémique élevé, c'est-à-dire supérieur à 50, sera absorbé rapidement et fera grimper drastiquement le taux de sucre dans le sang. Au contraire, un glucide possédant un IG bas, inférieur à 35, se digérera moins rapidement et n'élèvera que peu le taux de sucre dans le sang.

Pour citer quelques exemples d'aliments à IG fort, on peut parler du sucre de table, du riz blanc, du pain blanc, des pâtes, des viennoiseries ou des gâteaux industriels. Dans les éléments à IG bas, on retrouvera le riz complet, le pain complet, les pâtes complètes ou les fruits.

Comment utiliser les glucides pour grossir ?

Lorsque l'on veut grossir à tout prix, la tentation est de consommer les aliments les plus riches en glucides mais qui possèdent également un Index Glycémique important. Bien sûr, lorsque l'on débute sa prise de masse cela peut aider d'utiliser les aliments les plus appétissants quand la faim n'est pas au rendez-vous. Mais ensuite, ou tout simplement si votre objectif est surtout d'avoir un corps harmonieux ou musclé, il faut essayer de ne consommer que des glucides dont l'Index Glycémique est bas voire moyen.

En effet, les sucres dont l'IG est fort ne sont pas bien utilisés par l'organisme. Du moins, ils ne servent pas efficacement d'énergie car, en augmentant rapidement la glycémie sanguine, ils provoquent également la sécrétion d'insuline par le corps qui va elle-même ordonner une mise en réserve brusque du sucre dans le sang sous forme de gras.

Bien sûr, si votre objectif est de grossir absolument en dépit de l'harmonie visuelle de votre corps, vous devez vous dire que cela est parfait. Mais il y a une faille, car, créer d'importantes sécrétions d'insuline trop souvent, peut provoquer des problèmes comme l'apparition du diabète. À plus court terme cela peut aussi provoquer des hypoglycémies réactionnelles et donc une grande fatigue.

La meilleure chose à faire est donc de ne consommer que des glucides dont l'IG est bas ou moyen de façon à garder un taux de sucre sanguin stable. Il faudra alors en ingurgiter une quantité suffisante pour que le total calorique de votre plan alimentaire dépasse légèrement les besoins de votre organisme. C'est à cette condition que vous pourrez grossir progressivement et sainement.

Les autres glucides, dont l'IG est haut, peuvent seulement servir autour d'un entraînement, si vous êtes sportif ou pratiquez la musculation. Cela vous permettra alors d'économiser vos réserves d'énergie à l'intérieur de vos muscles, de compenser votre dépense calorique et d'améliorer votre récupération.

Quelle quantité de glucides consommer ?

Grossièrement, lors d'une prise de masse, on parle d'une consommation d'environ 4,5 à 6,5g par kilo de poids de corps. Ce qui équivaut, pour une personne de 60 kg, à une quantité comprise entre 264 et 390 grammes de glucides par jour. Le mieux est de démarrer dans la fourchette basse et d'augmenter progressivement toutes les une à deux semaines votre quantité de glucides jusqu'à obtenir une prise de poids légère. Lorsque vous vous arrêtez de grossir pendant quelques semaines, c'est le signe qu'il faut augmenter de nouveau vos portions.

Si vous pratiquez la musculation, nous vous conseillons de vous préparer une boisson contenant de 30 à 60g de glucides pour environ 500ml d'eau. Préférez l'utilisation de dextrose ou de maltodextrine qui sont des sucres qui se digèrent rapidement et sans trop de problèmes intestinaux. Cette boisson est à utiliser avant et pendant l'entraînement. C'est le seul moment où l'utilisation de glucides à Index Glycémique élevé est intéressante.

Idées de collation pour grossir

L'une des difficultés, lorsque l'on se sent maigre et que l'on veut prendre du poids, c'est de savoir quoi manger. Si les principaux repas ne posent pas vraiment de problèmes, les idées de collations sont souvent plus difficiles à aborder. En effet, les repas se composent facilement : il suffit, par exemple, de consommer une viande ou un poisson, des féculents et des légumes. Mais les collations demandent plus d'attention puisqu'on les prend entre les repas et que l'on a rarement envie de manger des pâtes ou un bifteck à des occasions comme le goûter.

L'autre difficulté, c'est que ces collations peuvent prendre place hors du domicile, et il faut donc trouver des idées de collations pratiques et discrètes. Voici donc quelques-unes de ces idées pour vous aider.

Pourquoi prendre des collations ?

Quand on veut grossir, il faut manger beaucoup. Et cela demande très souvent un changement dans les habitudes alimentaires. Car, certaines personnes ont besoin d'une quantité vraiment plus grande de calories pour espérer prendre quelques kilos. Cela demande alors de consommer de grandes quantités d'aliments. Or, il peut s'avérer difficile de consommer beaucoup de calories sans manger n'importe quoi. Pour faire simple, un repas sain qui contient 1000 kcal est un véritable défi même pour un gros mangeur. Ce que les maigres sont rarement.

Il faut donc trouver des solutions et l'une des plus simples est de multiplier les repas. Vous mangez alors plus souvent mais de plus petits repas. Par exemple, au lieu de prendre 3 gros repas, on en fait 3 moyens plus 2 petites collations. L'une en milieu de matinée, l'autre en milieu d'après-midi. Et nous voilà alors avec la bonne quantité de calories sans avoir à affronter des repas gargantuesques.

Une autre raison de multiplier les repas est de fournir des nutriments à votre corps en continu sans qu'il n'ait à subir de périodes de jeûne. Cela permet de favoriser la prise de poids puisque l'organisme n'a plus à puiser dans ses réserves. Il est important d'être régulier dans ses repas et de n'en manquer aucun afin d'amener votre corps à grossir.

Le fait de multiplier les collations possède enfin un dernier atout. Cela vous permet d'augmenter régulièrement et progressivement vos rations par de petits ajustements sur chaque repas. Par exemple, au lieu d'augmenter de 100g vos féculents sur un seul repas, vous pouvez les répartir sur 5 repas. Ce qui est bien moins lourd et contraignant. Procéder progressivement à ce genre d'ajustement vous permettra de gagner légèrement du poids de façon régulière, ce qui est plus sain.

Idées de collations à base de nourriture

Lorsque vous êtes chez vous, il est plus facile d'organiser vos collations. Il est alors possible de se préparer des mini-repas avec de la vraie nourriture solide. Voici ce que vous pourriez manger :

• Idée 1 : Fromage blanc 0% + Amandes + Bananes
• Idée 2 : Pain complet + Beurre de cacahuètes + Jus de fruits + Tranches de blanc de dinde

Idées de collations à base de suppléments

Vous pouvez également utiliser des suppléments pour confectionner des collations. Soit parce que c'est plus pratique pour vous, soit parce que vous n'avez pas le temps. Voici ce que vous pouvez préparer :

• Idée 1 : Whey + Poudre d'avoine + Poudre de lin (Utilisez un shaker pour bien mélanger l'ensemble)
• Idée 2 : Caséine + Banane mixée + Huile de Colza (Mélangez le tout grâce à un mixeur)

Astuces pour les déplacements

Mais parfois, vous n'êtes pas chez vous. Pire, vous êtes au travail ou à l'école et il vous est difficile de manger rapidement et correctement pendant les pauses sans vous attirer des regards curieux. Pour cela, il existe plusieurs astuces pour faire des collations discrètes et nutritives. Attention cependant, cela demande toujours un peu de préparation chez vous.

Les sandwichs
C'est une évidence mais il faut tout de même y penser et savoir quoi mettre dans son sandwich. Vous pouvez prendre du pain complet ou, à défaut, du pain de mie complet, même si l'aspect nutritif est moins intéressant. Ajoutez un filet d'huile à l'intérieur de vos tranches. Puis glissez ensuite une tranche de jambon ou de blanc de poulet à l'intérieur de votre sandwich. Ne reste plus qu'à l'emballer dans du film alimentaire et vous pourrez le sortir pour le déguster rapidement.

Les barres de céréales
Vous pouvez effectivement utilisez des barres de céréales comme moyen pratique de faire une collation. Le mieux est sans doute de les faire vous-même car, ce qui est vendu en magasin, n'est pas de première qualité pour l'alimentation. Pour cela, il vous faut quelques ingrédients comme les flocons d'avoines, du beurre de cacahuètes et de la poudre de protéine pour que votre barre soit complète. Mélangez le tout puis mouillez la pâte obtenue avec un peu d'eau, pas trop, juste pour vous permettre de former vos barres. Puis, laissez sécher. Vous n'aurez alors plus qu'à les emballer et à les ressortir pour votre collation rapide.

Les gainers en poudre
Vous pouvez acheter ce genre de produit dans les boutiques spécialisées ou sur Internet, mais vous pouvez également le confectionner vous-même à base de poudre d'avoine, de poudre protéinée et de poudre de lin (Voir plus haut). Mais dans tous les cas, si vous voulez utiliser votre gainer lors de collations hors de chez vous, il est conseillé de remplir votre shaker avec votre poudre et d'ajouter votre eau au dernier moment. Agitez alors le shaker et buvez. C'est le genre de collation qui ne prend pas plus d'une minute.

Les viandes séchées
C'est une petite astuce pour consommer des protéines de façon pratique. En effet, la viande séchée est peu encombrante et se conserve bien. On en trouve sur certains sites de compléments alimentaires ou spécialisés pour la randonnée et le trekking. Il est possible de trouver toutes les sortes de viandes et même du poisson. Il ne reste plus qu'à sortir l'aliment séché de l'emballage et à le déguster. Attention tout de même à la teneur en sel.

Vos amis les fruits secs

Bien peu de gens consomment des fruits secs et des oléagineux. Pourtant, ce sont des aliments très intéressant du point de vue de la santé. Mais ils peuvent également apporter les calories nécessaires à la prise de poids chez ceux qui sont considérés comme maigres. Peu attrayants par l'apparence, les fruits secs sont pourtant succulents et peuvent être intégrés à de nombreuses recettes. Voyons comment et pourquoi les utiliser dans votre stratégie de prise de poids.

La densité calorique des fruits secs

Les fruits secs peuvent être divisés en deux groupes : les fruits séchés et les oléagineux. Les premiers proviennent de fruits frais comme l'abricot, la banane ou encore la datte qui sont mis à sécher et dont l'eau s'est donc évaporée. Les deuxièmes sont des graines ou des fruits qui contiennent déjà peu d'eau et qui sont riches en graisse.

Dans les deux cas, comme ce sont des aliments qui sont pauvres en eau, leur densité calorique est élevée. Petit exemple : 100 grammes d'abricots frais apportent environ 50 kcal, alors que 100 grammes d'abricots secs apportent dans les 200 kcal. C'est logique puisque dans ces 100 grammes, il y a beaucoup moins d'eau et donc plus de nutriments en proportion. Concernant les oléagineux, 100 grammes d'amandes transportent environ 600 kcal. Ils sont naturellement caloriques.

Tout cela nous amène à une conclusion bien simple : si votre objectif est de prendre du poids, les fruits secs sont vos alliés ! Les fruits secs représentent une façon facile d'augmenter le total des calories que vous consommez pendant la journée. Les fruits séchés sont moins rassasiants que leur équivalent frais et vous pouvez donc en consommer plus. Les oléagineux sont riches en lipides et donc très caloriques pour une petite quantité. L'ajout de seulement 15 grammes d'amandes dans votre alimentation vous apporte déjà 100 calories supplémentaires.

La teneur en micronutriments des fruits secs

Ces aliments ne sont pas que caloriques, ils sont aussi riches en vitamines et minéraux ainsi qu'en fibres. Ces dernières peuvent améliorer le transit et donc soutenir votre régime de prise de poids. Les vitamines et les minéraux peuvent, eux, vous éviter des carences et garantir le fonctionnement optimal de votre organisme. Beaucoup de ces micro-nutriments jouent un rôle dans la croissance du corps humain, il serait donc dommage de se priver de leur consommation alors que vous désirez prendre de la masse. Ces nutriments sont également essentiels pour conserver une bonne santé. Tant qu'à grossir, autant le faire en restant en forme.

Les bons lipides des oléagineux

C'est une spécificité des oléagineux. Ils contiennent des lipides poly et monoinsaturés que l'on considère comme de bonnes graisses et qui peuvent aider à réduire les taux de « mauvais » cholestérol. Rappelons que les lipides interviennent dans la formation de certaines hormones et qu'elles sont donc essentielles pour l'organisme notamment pour la croissance.

La quantité de protéines dans les oléagineux

Bien souvent, les oléagineux sont également riches en protéines. Ils peuvent donc compléter votre alimentation si vous ne consommez pas assez de ces nutriments. Les protéines sont capitales si vous voulez construire de nouvelles fibres musculaires. Cependant, les protéines des oléagineux ne sont pas « complètes », il leur manque certains acides-aminés. Mais vous pouvez pallier cela en les accompagnant de légumineuses car ces deux sources de protéines peuvent se compléter.

Comment utiliser les fruits secs ?

Les fruits secs sont peu consommés parce qu'ils ne sont pas forcément intégrés à notre culture ou tout simplement parce qu'on ne sait pas comment les déguster. Le plus simple est bien sûr de les manger tel quels en piochant dans un récipient posé sur votre table, à l'envie. Mais, à moins de l'intégrer dans votre programme alimentaire, de façon à en faire une habitude, leur consommation risque d'être anarchique. Vous pourriez bien passer devant sans en manger pendant des jours.

Le mieux est donc d'en faire des ingrédients à part entière de vos plats. Il est alors possible de s'en servir d'une multitude de façons, notamment en variant leur forme. Voici quelques exemples :

Vous êtes en train de faire cuire une viande dans un bouillon ou vous préparez simplement du riz ? Pourquoi ne pas plonger quelques amandes entières dans le liquide de cuisson ? Au moment de servir votre plat, les amandes seront devenues tendres et ajouteront un goût sympathique. Ce procédé peut également fonctionner avec les fruits séchés. Notez qu'ils gonfleront en se gorgeant de liquide, ce qui peut apporter un plus à votre plat. Cependant, vous perdrez l'avantage d'un ingrédient peu encombrant pour l'estomac.

Autre façon d'utiliser les fruits secs : en morceaux. Vous pouvez les passer au mixeur ou les couper au couteau. Ainsi, vous pouvez les incorporer à des gâteaux ou à d'autres recettes. De plus, vous pouvez alors vous confectionner un muesli succulent et naturel. Dans ce dernier cas, il est également possible de les laisser entier. Vous pouvez également les accompagner de flocons d'avoine. Vous pouvez même aller plus loin et réduire les oléagineux en poudre. Ils pourront alors servir comme une farine pour cuisiner des gâteaux ou parsemer vos plats. Enfin, il est également possible d'acheter ou de préparer des purées, également appelées « beurres ». Le beurre de cacahuète, d'amande ou de noisette sont des pâtes caloriques que vous pouvez déguster sur des tartines ou dans des pâtisseries.

Les pâtes peuvent-elles aider à grossir ?

Dans la quête de la prise de poids, beaucoup de personnes recherchent l'ingrédient magique pour gagner quelques kilos ou la recette miracle qui leur permettra de surmonter leur sous poids. Mais cette recette existe-t-elle ? Pas vraiment. Néanmoins, certains aliments ont plus de potentiel que d'autres car ils abritent une bonne quantité de calories et que le corps saura les utiliser plus efficacement. Parmi ces aliments, les pâtes sont souvent citées comme des féculents qui font grossir. Elles sont d'ailleurs mises de côté par les personnes qui désirent conserver la ligne. Pourtant, tout est affaire de dosage.

La composition des pâtes

Lorsqu'on regarde un tableau de calories, on se rend compte que les pâtes apportent presque 400 kcal pour 100 grammes. Mais attention, il faut bien comprendre que ce poids désigne des pâtes crues. Une fois cuite, les pâtes sont beaucoup plus lourdes car elles ont absorbé de l'eau. 100 grammes de pâtes crues ne correspondent pas à 100 grammes de pâtes cuites. Pour plus de simplicité, on parle donc uniquement du poids de pâtes crues.

Les pâtes classiques ne se composent que de farine de blé et d'eau. Mais certaines peuvent également comporter des œufs ou être fourrées avec de la viande. En général, elles ne contiennent donc que peu de lipides et une légère quantité de protéines. Les nutriments les plus présents dans les pâtes étant les glucides. Ils représentent environ 70 % du poids des pâtes. Ce sont ces sucres qui vont nous intéresser car ce sont eux qui apportent la plupart des calories des pâtes. Cette teneur en sucre est ce qui permet de classer les pâtes dans la classe des féculents.

Bon ou mauvais féculents ?

Les féculents sont considérés par beaucoup comme la source principale d'énergie pour le corps humain. Pourtant, cela n'a pas toujours été le cas, car il y a 10000 ans de cela, les hommes n'en consommaient presque pas. Ce n'est que depuis l'avènement de l'agriculture, et la sédentarisation de l'homme, que les féculents ont pris une place d'importance dans notre alimentation. Ils sont presque devenus incontournables. Ils seraient même en partie responsables du problème d'obésité dans les sociétés modernes.

Les féculents peuvent donc faire grossir mais il convient d'en distinguer plusieurs sortes, certains bien meilleurs que d'autres pour notre organisme à cause de leur Index Glycémique. Cet index permet de classer les aliments suivant leur impact sur l'élévation du taux de sucre dans le sang. Les aliments qui comportent un Index Glycémique élevé provoquent une élévation brusque et puissante qui oblige le corps à répondre en produisant une grande quantité d'insuline. Résultat, le glucose dans le sang est rapidement mis en réserve ce qui provoque une hypoglycémie réactionnelle.

On pourrait y voir un moyen de gagner du poids facilement, mais cette stratégie comporte plusieurs inconvénients et de taille. Tout d'abord, le poids pris de cette façon ne sera constitué que de graisse car les nutriments ne seront pas utilisés efficacement par l'organisme. De plus, des pics répétés de la glycémie peuvent épuiser le pancréas à long terme. Cet organe, responsable de la production d'insuline, peut alors mal fonctionner ce qui se traduit par l'apparition d'un diabète.

Enfin, l'hypoglycémie, qui suit une élévation brutale du taux de glucose sanguin, favorisera la fatigue du consommateur et pourra jouer sur son humeur, ce qui ne le mettra pas forcément dans les bonnes conditions pour garder la motivation nécessaire à un régime de prise de poids.

En conclusion, il est conseillé de ne consommer que des féculents dont l'IG est bas. Malheureusement ce n'est pas le cas des pâtes blanches. Par contre, il est possible d'utiliser des pâtes complètes qui, comme la plupart des aliments complets, possèdent un Index Glycémique moindre et conviennent donc mieux à un apport d'énergie.

Quelle quantité de pâtes pour grossir ?

Lorsque l'on veut grossir, il est possible de jouer sur plusieurs paramètres alimentaires. Comme il n'est pas conseillé de consommer plus de 2 grammes de protéines par kilo de poids de corps et par jour, il ne vous reste plus que les lipides et les glucides comme bras de levier pour augmenter votre total calorique. Les lipides sont de bons pourvoyeurs de calories mais ils ne sont pas tous bons à consommer en grande quantité car ils peuvent être un danger pour la santé. Il faut alors privilégier les bons gras comme les huiles, les oléagineux et les graisses de poissons.

Les glucides, eux, apportent moitié moins de calories mais il est possible d'en manger une bonne quantité à condition qu'ils proviennent d'une source dont l'IG est bas. 1 gramme de glucide correspond à 4 kcal. Il faut donc que vous en mangiez assez pour dépasser les besoins de votre organisme en calories. C'est à ce moment là que vous pourrez commencer à grossir. La quantité est à adapter à chaque individu. Une façon de trouver la quantité qui vous correspond peut être de calculer vos besoins sur un site internet ou une appli.

Une autre solution est d'augmenter vos rations, petit à petit, jusqu'à observer une prise de poids sur la balance. À ce moment-là vous aurez trouvé la quantité idéale et vous devrez la conserver tant que vous gagnerez des kilos.

Comment cuisiner les pâtes pour les rendre appétissantes ?

Le problème avec les pâtes, c'est que cela peut être lassant à manger. Surtout quand on évite de les assaisonner avec des sauces contenant de mauvaises graisses ou avec trop de sel. Pourtant, il existe des recettes toutes simples qui permettent de varier les plaisirs tout en restant dans une alimentation saine.

La bolognaise

C'est une recette toute simple qui vous permet de composer un repas complet très facilement. Il vous suffit de faire cuire des pâtes complètes et de préparer, à côté, une poêle dans laquelle va revenir du steak haché 5 % et du coulis de tomate. Vous pouvez assaisonner la sauce avec des herbes de Provence. Ensuite, il suffit de réunir les pâtes cuites avec la sauce et le tour est joué !

Les herbes et épices

Parfois, il suffit de rajouter quelques condiments pour égayer des pâtes natures. Du poivre, des épices, des herbes de Provence et le plat devient tout de suite plus appétissant.

La salade de pâtes

Pour changer, vous pouvez également manger vos pâtes froides et les accompagner de tomates, de pesto, de thon etc. Il suffit de laisser libre cours à votre fantaisie car les pâtes s'accommodent d'un rien.