Faites un plan de diète !

Bonjour à tous, je suis de retour. Aujourd'hui, on parle de tenir un plan de diète.

Conseil n°13

« Pour les personnes qui ont du mal à manger tout comme pour les gens qui voudraient maigrir, le plan de diète permet de définir à l’avance ce qu’ils doivent manger. Ils n’ont ainsi plus à se demander « que vais-je manger? » ce qui amène souvent à la réponse « des cochonneries cuisinées vite fait ». Avec le plan diète, ils n’ont plus qu’à se demander « que dois-je manger? » et la réponse se trouve sur le plan. »

En résumé comment ça se passe ?

Je vais parler de ma technique personnelle mais je pense qu’il y a bien d’autres méthodes. Vous devez commencer par calculer votre besoin calorique quotidien. Pour cela il suffit de savoir les choses suivantes :

En moyenne :

  • Le sommeil consomme 1kcal par heure et par kilos de poids de corps.
  • Travailler consomme 2kcal par heure et par kilos de poids de corps.
  • Les autres activités consomment 1.5kcal par heure et par kilos de poids de corps.
  • La musculation consomme 4.5kcal par heure et par kilos de poids de corps.

Donc pour une personne qui pèse 60 kilos, qui dort 8 heures par nuit, qui travaille 8 heures par jour, qui pratique 1 heure de musculation et passe le reste du temps en activités diverses, on se retrouve avec 8x1x60 + 8x2x60 + 1×4.5×60 + 7×1.5×60 = 2340kcal à consommer par jour.

Cela nous donne donc un point de départ. Pour une prise de masse, ajoutez à ce chiffre 300 à 500 kcal. Dans notre exemple, la personne devra consommer entre 2640 et 2840kcal.

Ma méthode est la suivante !

Je me crée une feuille sous Excel. Je me prépare une diète quotidienne sur la base du chiffre de départ. C’est à dire que je prépare mes plats à l’avance, avec diverses variantes, de façon à obtenir les calories nécessaires. J’essaye d’obtenir, un ratio de 20% de protéines, 60% de glucides et 20% de lipides sur les calories de ma journée. Cela nécessite donc de se renseigner sur la teneur en nutriments et calories des aliments.

Ensuite, je crée une autre feuille avec un plan alimentaire pour ma prise de masse (avec donc 300 à 500 kcal de plus). Puis, je m’aménage une feuille qui récapitule ce que je devrais augmenter et ajouter à mon plan alimentaire de base chaque semaine pour atteindre progressivement le plan alimentaire final de prise de masse.

Ainsi, chaque début de semaine je sais ce que je vais devoir manger. Je prépare souvent mes plats à l’avance et je ne suis donc pas pris au dépourvu. Il est évident que cela demande du temps et pas mal de recherches, mais une fois cela fait, il n’y a plus qu’à se laisser guider. On peut aussi s’aménager des moments de répit pour éviter que le corps ne s’habitue.

Avec cette méthode, certains se rendront peut être compte qu’ils ne mangent déjà pas assez par rapport à leur besoin calorique quotidien. La première étape consistera alors à créer une page contenant leur alimentation actuelle, le nombre de calories et tout le reste.

Le premier objectif sera de monter progressivement vers une alimentation « normale », puis de glisser vers une alimentation de prise de masse. Tout cela de façon progressive encore une fois. Bref, à vous de jouer!

Commentaires

Ludo le 27/06/2008

Merci pour les conseils, je compte suivre ton exemple.

Par Julien le 27/06/2008

Bon courage! Et merci à toi de lire mon blog.

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Par Patrice le 30/05/2017

De nos jours, on rouve des sites intéressants qui font les calculs de calories pour nous, comme le site Les-calories. Il y a aussi des applis mais je préfère le site cité précedémment où j'ai mes habitudes. C'est aussi + rapide.