Les vrais conseils pour les maigres en musculation

Vous êtes apparemment svelte, mais vous désirez prendre du muscle ? La musculation (ou le fitness) ne suffit pas à elle seule à vous redonner une belle silhouette. Votre corps aura donc besoin de plus d’énergie. À travers les quelques conseils qui vont suivre, vous pourrez trouver l’équilibre entre santé, performance et plaisir !.

La patience et la persévérance

Avant de commencer un régime ou un programme de musculation quand on est maigre, la première chose à faire est de s’armer de patience et de persévérance. Si ce n’est pas votre conscience qui vous le dicte, ce sont généralement l’entourage qui vous décourage. En effet, vous avez sûrement déjà entendu certains vous dire : « laisse tomber, c’est ta morphologie, tu es bien comme ça… ». Ce ne sont rien d’autre que des suppositions.

Résistez à ce genre de réflexion si vous souhaitez vraiment gagner en masse musculaire même maigre. La preuve ? Vous n’avez qu’à jeter un œil sur Instagram pour voir les témoignages. Beaucoup de jeunes femmes maigres, décidées à changer leur apparence, ont réussi à venir à bout de leurs objectifs, grâce à la patience et la persévérance.

Savoir choisir son programme de musculation pour maigre

Un certain William Sheldon a évoqué pour la première fois le terme ectomorphe. Il s’agit d’un morphotype parmi les 3 autres qu’il a décrits. Le mot désigne en effet une personne faible de base et qui a du mal à grossir, même si elle mange plus de rations que les autres. Il est cependant prédisposé à effectuer des activités d’endurance comme les courses de fond.

Ectomorphe grossir

Rien n’est cependant impossible pour ce genre d’individu de se muscler. D’ailleurs, le choix d’un programme de musculation s’appuie énormément sur cette capacité physique qui est propre à l’ectomorphe : l’endurance.

Lors du choix du programme de prise de muscle pour maigre, il faut retenir quelques points. D’abord, la personne mince présente une condition physique fragile. Après un exercice, son corps requiert un temps de récupération. En tenant compte de ces aspects, il lui faut un entraînement adapté. En voici un exemple de programme de muscu pour les maigres.

Une séance sportive pour débutant doit comprendre :

  • Un renforcement musculaire (travail de plusieurs muscles en même temps, cardio), qui est précédé d’un échauffement de 10 minutes.
  • Des exercices d’isolation (kick back, haltères, squat, rowing, etc.)
  • Des exercices d’assouplissement et d’étirement (stretching, étirement cuisses, étirement quadriceps, biceps, triceps, étirement fessier, etc.)

Chaque série d’exercices doit être espacée d’une pause de 2 minutes environ. Le tout durera en moyenne 1 heure, et ce, à raison de deux à trois séances par semaine.

Bien sûr, au fur et à mesure de l’évolution de l’entraînement, il est possible d’améliorer puis de varier les exercices de renforcement musculaire.

Bien manger quand on est maigre !

Une bonne prise de masse équivaut à une alimentation spéciale. Les individus maigres peinent à gagner du poids en raison de leur organisme refusant de stocker de la graisse. Si vous êtes concerné et que vous souhaitez gagner des kilos, pensez à suivre une diète hypercalorique. Il ne s’agit pas de manger de tout et de rien, mais de manger énormément en veillant à respecter le nombre de calories journalier à ingurgiter.

En moyenne, essayez d’avoir une alimentation riche de 3 000 calories. Il est possible d’augmenter cette ration à 500 calories de plus. Évidemment, le fait de manger 3 fois par jour ne va pas suffire, ce qui vous amène à fractionner vos repas et vos collations en 9, voire 10 fois.

Il est recommandé de choisir les apports calorifiques sous forme de liquide pour une meilleure absorption.

Avant de vous lancer dans ce stade de croissance musculaire, évitez de doubler vos rations du jour au lendemain. Habituez d’abord votre corps à ce nouveau régime alimentaire. Et au fur et à mesure que vous adoptiez des exercices musculaires, vous pourrez augmenter vos rations calorifiques en même temps.

Les aliments à privilégier

Les protéines

Il est connu que les protéines aident à développer les muscles. Comme ils contiennent des acides aminés essentiels et non essentiels, les protéines interviennent dans différents processus. Retenez tout simplement qu’après un effort physique, ces substances renouvellent et développent les cellules musculaires. Il est donc essentiel que vous les incluiez dans votre alimentation. De préférence, consommez des aliments riches en protéines après les exercices de musculation ou de fitness.

Protéines

Les glucides et les lipides

Ne négligez pas non plus les glucides à index glycémique faible, car ils participent à la prise de masse musculaire de façon efficace et durable. Leur rôle a aussi pour but de soutenir votre corps dans les efforts qu’il fournit, mais aussi de vous aider à améliorer vos performances. Quant aux lipides, consommez-en au minimum 15 %.

Vitamines, minéraux et eau

Afin de compenser les pertes en vitamines et en minéraux au cours des séances d’entraînement de musculation pour les maigres, vous devez également introduire ces nutriments dans votre alimentation. Toutefois, privilégiez ceux qui apportent du tonus. Optez par exemple pour la banane au lieu et place de la pomme, laquelle a tendance à limiter les envies de manger. Et bien entendu, le fait de boire suffisamment de l’eau vous aide à vous récupérer après les efforts.

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