Avoir des jambes trop fines, cela peut être frustrant. Or, pour remplir les pantalons, il faut d'abord avoir de plus grosses cuisses. Par chance, ce sont des muscles qui répondent bien aux exercices car ils sont volumineux.
Ils demandent cependant une certaine intensité pour se développer car ce sont des muscles puissants qu'il faut contraindre à soulever des charges suffisantes. Évidemment, quand on commence à s'entraîner avec de petites cuisses, il n'y pas autant besoin de charger. Mais, il faut tout de même garder en tête que multiplier les répétitions en faisant du squat à vide ne sera pas vraiment utile.
Voici les vraies solutions pour grossir des cuisses pour les hommes comme pour les femmes.
Comment bien muscler ses cuisses ?
Les cuisses sont l'un des plus gros muscles du corps humain. Elles possèdent une grande force. Généralement, elles se développent plus facilement que des muscles comme les mollets ou les trapèzes qui demandent de nombreuses répétitions. Cependant, pour que vos cuisses se développent convenablement, il ne faut pas lésiner sur la charge de travail. En effet, si vous vous entraînez avec des poids légers, vous n'obtiendrez que peu de réaction de la part de vos cuisses.
Il va donc falloir pratiquer des exercices de base qui demandent de gros efforts, ce seront les plus efficaces. Cela peut poser problème si vous vous entraînez chez vous et que vous n'avez pas beaucoup de matériel, ni personne pour vous aider. Mais, vous allez voir qu'il existe tout de même des solutions.
À ces exercices de base pourront s'ajouter des exercices plus ciblés, de façon à peaufiner la sollicitation de l'avant et l'arrière de la cuisse. Nous verrons cela à la suite.
Se muscler les cuisses au gymnase !
En salle de musculation ou fitness, il est assez facile de muscler ses cuisses car on trouve de nombreuses machines et des poids libres. Voici 3 exercices qui vous aideront à gagner en tour de cuisse :
Le squat ou la presse à cuisse
En salle, il est plus facile de charger avec des poids sans prendre trop de risques. Il est donc possible de pratiquer du squat avec une barre. Placez celle-ci derrière votre nuque, reposant sur vos trapèzes. Puis, pliez les jambes en gardant le dos droit. Il suffit ensuite de remonter en poussant bien sur les talons puis de recommencer. Le squat est un exercice qui peut être difficile à maîtriser au début. C'est pourquoi, vous pouvez lui préférez la presse à cuisses dans lequel vous aurez une position plus confortable et moins risquée.
Le Leg extension
Le leg extension est un exercice d'isolation qui vous permettra de cibler l'avant de la cuisse après les exercices de base. Installez-vous simplement dans la machine, placez les manchons devant vos tibias et chargez avec les poids qui vous conviennent. Ensuite, vous devez soulever les manchons en tendant les jambes puis revenir en position de départ et recommencer.
Le Leg curl ischios
Cet exercice de leg curl ischios poursuit le même but que le Leg Curl mais sur les muscles qui sont opposés et qui se trouvent à l'arrière de la cuisse. Vous devez vous allonger sur la machine et placer les manchons derrière vos talons. Ensuite, vous devez ramener vos pieds vers vos fesses en pliant la jambe et revenir en position de départ.
Se muscler les cuisses à la maison !
A la maison, on dispose de moins de matériel qu'en salle de fitness mais il est possible de se muscler les cuisses quand même.
Le squat une jambe
Chez vous, pour pratiquer le squat, vous n'avez pas forcément de barre et de rondelles de fontes. Vous n'avez peut-être pas non plus de chandelle pour poser de barre. Et vous n'avez sans doute pas de partenaire pour vous assurer et éviter les accidents. La solution, c'est de pratiquer le squat sur une jambe, sans poids supplémentaire. Il suffit pour cela de lever une jambe et de la tendre devant vous, puis de plier l'autre jambe pour descendre le plus bas possible en contrôlant le mouvement.
Ensuite, vous devez remonter, puis recommencer. Vos bras peuvent servir à maintenir l'équilibre en touchant une embrasure de porte, par exemple. Gardez le dos bien droit et procédez avec lenteur.
Les fentes avant
Cet exercice est tout simple et peut se pratiquer partout. Le mieux est tout de même de posséder des haltères et de les tenir dans vos mains durant l'exécution, pour le rendre plus efficace. Vous devez avancer une jambe assez loin devant vous, poser le pied par terre et plier la jambe à angle droit. Votre jambe arrière sera alors tendue. Poussez sur le talon de votre pied placé en avant pour remonter en position debout, puis recommencez l'opération. Vous devez travailler chaque jambe, soit alternativement dans le même exercice, soit une à la fois.
Les sauts extension
Encore un exercice assez simple mais qui demande d'avoir une hauteur sous plafond suffisante ou de pratiquer en extérieur. Cet exercice de jump squat est parfait pour peaufiner l'entraînement de vos cuisses. Il s'agit de plier les jambes puis de sauter le plus haut possible en poussant sur la pointe des pieds. Puis, à la réception, toujours sur la pointe des pieds, pliez de nouveau les jambes pour amortir l'impact. Lorsque vos jambes sont à angle droit, sautez de nouveau.
La nutrition, un facteur important
On ne le répétera jamais assez, pour grossir, il faut manger plus que vos besoins. C'est encore plus vrai si vous voulez grossir des cuisses. En effet, l'entraînement de ces muscles demande beaucoup d'efforts et les exercices sont gourmands en énergie. Il faut donc procurer à votre organisme de quoi produire l'énergie nécessaire à votre entraînement et les nutriments nécessaires pour construire les muscles.
Quel programme faire pour les cuisses ?
Comme module de cuisses, vous pouvez faire à la maison, 3 fois par semaine :
- Squat 1 jambe : 6*12 (6 séries de 12 répétitions)
- Sauts sur place : 3*20
Et en salle :
- Squat barre ou presse 5*12
- Leg extension : 3*15
- leg ischios : 3*12
On prendra une bonne minute de repos entre les séries, 30 secondes si on travaille qu'au poids du corps. Pensez à bien vous échauffer en début de séance, et à vous étirer à la fin.
Pourquoi grossir des cuisses quand on est une femme ?
Quand on est une femme, on pourrait penser que grossir des cuisses n'est pas approprié. Pourtant, il y a deux façons de grossir. La première, c'est de seulement manger sans faire d'exercice. Et là, effectivement, les cuisses risquent de devenir grosses mais assez flasques. Alors que, si vous vous entraînez sérieusement, vous obtiendrez des cuisses rebondies et fermes qui seront très esthétiques.
Il n'y alors pas de craintes à avoir, vos jambes ne seront pas « trop musclées » car les femmes ne produisent pas beaucoup de testostérone. Vos cuisses seront simplement toniques, avec un joli galbe et une peau tendue.
