12 recettes pour grossir

Recette : Crèpes protéinées

Je vous livre ici une recette de crêpes très protéinées qui a été proposée par un certain « Sinok » sur le forum de musculation que je fréquente. Apparemment, il a inventé la recette lui-même. Sa recette est diététique et apporte tout ce qu'il faut, les glucides des flocons d'avoine, les protéines des blancs d'oeuf, du lait de soja, et les bons lipides de la poudre d'amande.

Pour 4 crêpes :

• 8 blancs d'oeufs + 1 jaune
• 250ml de lait de soja
• 150g de flocons d'avoine
• 30g de poudre d'amande
• 2 càs d'édulcorant
• 1 pincée de sel

On mélange le tout et on procède comme des crêpes habituelles.

Petites astuces

Il faut mixer les flocons d'avoine avant de les incorporer de façon à les réduire en poudre, ou utiliser carrément de la poudre d'avoine. Sinon, les crêpes risquent de ne pas être homogènes et de se « briser » dès qu'on essayera de les retourner dans la poêle. On utilise peu de jaune d'oeuf car ça apporterait trop de lipides. Les crêpes à la Sinok sont assez bourratives, la recette permet de faire environ 4 grandes crêpes, mais je pense qu'en manger déjà 2 avec son petit déjeuner par exemple, c'est déjà pas mal.

Recette : Barres protéinées

Voici une recette de barres protéinées facile à faire et qui peut être modifiée. De quoi se préparer des encas sains avec suffisamment de protéines mais aussi de calories.

Ingrédients :

• 1 cuillère de beurre de cacahuète
• 1 cuillères à soupe de miel
• 150g de flocon d'avoine
• 3 à 4 mesure de whey (vanille/chocolat/banane) ou caséine (ou les deux)

Mettre le beurre de cacahuète et le miel dans un grand bol et passer au micro-onde juste le temps de faire ramollir le tout. Mélanger la mixture avec une cuillère. Ajoutez l'avoine et la whey et mélanger a la main pour obtenir une pâte. Ajouter de l'eau si nécessaire. Aplatir dans un plat carré (plat à brownies). Mettre au réfrigérateur 1 heure. Démoulez et couper en barres.

Astuces

Les flocons d'avoines peuvent être mixés pour les réduire en poudre. On peut rajouter toute sorte d'ingrédient comme des raisins secs, ou un enrobage de poudre de chocolat etc. J'ai testé cette recette en ne faisant qu'une barre et cela a été concluant. Le goût était plutôt bon et la barre doit être facile à transporter dans de l'aluminium.

Recette : Galettes de céréales

Une recette de galettes de céréales à base de céréales et d'oeuf. Elles se transportent assez facilement partout et peuvent être utilisées pour vos collations. Il ne s'agit pas d'une recette mais plutôt d'un concept de recette. La base est bien sûr constituée de céréales et on utilise de l'oeuf pour lier tout cela. On obtient alors une pâte peu liquide que l'on fait cuire et qui se transporte assez facilement partout.

En voici un exemple :

• 1 oeuf
• 150 g de flocons 5 céréales
• 1 verre d'eau ou de lait
• Sel, herbes de Provence

Dans un saladier, cassez les oeufs et les battre énergiquement. Versez les flocons de 5 céréales. Ajoutez le liquide. Salez, ajoutez quelques herbes de provence. Laissez gonfler quelques minutes. Faites cuire en galette pas trop épaisse dans une poêle. Faites bien dorer les deux faces.

Ce genre de recette peut facilement se personnaliser en ajoutant du lait de coco, de soja, des légumes ou tout ce qui vous passe par la tête.

On peut aussi varier la densité de la galette. Lorsque je mangeais à l'extérieur de chez moi, je m'amusais à faire des galettes plus sèches que je mangeais un peu comme du pain. Je les préparais avec des céréales complètes, quinoa, millet, avoine… Comme collation, riche en glucides, cela peut être une bonne idée même s'il faut un peu faire ses propres expériences.

Attention cependant à obtenir une collation suffisamment protéinée et à ne pas mettre trop de jaunes d'oeufs qui apporteront trop de lipides.

Beurre de cacahuète

Connaissez-vous le beurre de cacahuète ? C'est un aliment intéressant pour la prise de masse, très calorique et qui contient des bons lipides ainsi que pas mal de protéines. Le beurre de cacahuète est un aliment intéressant pour la prise de masse. Il est très calorique et contient des bons lipides ainsi que pas mal de protéines. Mais attention, il vaut mieux bien choisir son beurre de cacahuète.

Voici deux marques de beurre de cacahuète que j'ai déjà consommé :

Purée cacahuète Jean Hervé

Ce beurre de cacahuète contient pour 100g : 590 Kcal, 26g de protéines, 9g de glucides et 50g  de lipides.
Ingrédients : Cacahuètes issu de l'agriculture biologique.

Beurre de cacahuète Skippy

Ce beurre de cacahuète contient pour 100g : 592 Kcal, 22g de protéines, 21 de glucides et 52 de lipides.
Ingrédients : Cacahuètes sélectionnées (90%), sucre, huile de palme partiellement hydrogénée, sel.

Notre avis !

On peut voir que le deuxième produit n'est pas bio et qu'il contient beaucoup plus de sucre. Alors bien sur, au gout, il est beaucoup plus crémeux, moins amer et il possède aussi un aspect plus lisse, plus « industriel ».

Mais le mieux reste encore d'utiliser le beurre de cacahuète bio, il ne contient que des cacahuètes et il est bien meilleur pour éviter de prendre du gras.

Si vous le consommez avec du pain complet, vous aurez alors un bon en cas pleins de bons lipides, de bons glucides et il ne vous restera plus qu'à y ajouter une petite source de protéines.

Recette : Panna Cotta protéinée à la vanille

Les desserts, c'est toujours facile à avaler même quand on a plus trop faim à la fin du repas. Quand on veut prendre du poids, il est important de se faire plaisir, ça aide à assimiler.

Si vous faites du sport, du fitness ou de la musculation, et vous devez en faire, nous vous proposons une recette renforcée en protéines, bien glucidique et pas trop grasse. Facile à faire, vous pouvez préparer plusieurs desserts d'avance qui pourront faire office de dessert ou de collation protéinée l'après midi ou le matin. Bref, allons maintenant dans la cuisine pour voir comment la réaliser !

Les ingrédients

La panna cotta est fabriquée à partir de crème, de lait et de sucre plus de la gélatine pour obtenir sa consistance ferme. Généralement, on sert ce dessert avec un coulis de fruits rouges mais ce n'est pas obligatoire. Vous pouvez aussi utiliser du chocolat fondu, du caramel ou encore du miel, si les fruits rouges ne vous branchent pas. Et bien sûr, n'oublions pas la vanile qui donne sont petit goût à ce dessert.

Pour 2 portions :

• 2 cuillères de protéine en poudre goût vanille (whey ou caséine) soit 45g de poudre.
• 400 ml de lait entier
• 1 sachet de gélatine

La préparation

Alors c'est plutôt simple mais il faut rester concentré ! Commencez par faire chauffer le lait dans une casserole. Ajoutez la caséine et la gélatine juste avant qu'il commence à bouillir. Vous devez utiliser un fouet pour bien dissoudre la poudre. Fouettez le tout jusqu'à ce que la gélatine ait fondu.
Ensuite, vous pouvez mettre la préparation dans plusieurs bols (2 à 4).
Laissez refroidir et placez la Panna Cotta dans le frigo pendant quelques heures. Vous pouver mettre un coulis de framboise - ou autre - sur vos Panna Cotta juste avant de les consommer. Vous en trouverez en supermarché.

Combien de calories ?

Si vous faites 2 portions (2 bols), chacun vous apporte : 210 kcal et 20g de protéines.

Grossir avec du Nutella maison ?

Lorsque qu'on veut grossir, on se tourne naturellement vers des aliments caloriques qui ont bon goût. Le Nutella est de ceux-là, avec plus de 500 kcal pour 100 grammes et une succulente saveur. Nombreux sont ceux qui peuvent en engloutir un pot sans problème alors qu'ils peuvent tout autant rechigner devant une assiette de pâtes. Le Nutella semble donc avoir tous les atouts pour faire grossir. Mais, est-ce un aliment sain ? Et peut-on le préparer soi-même ?

Nutella, un produit malsain ?

A la base, Nutella est un produit destiné aux enfants, avec son goût délicieux de noisette et sa pâte qui se tartine si agréablement pour le goûter ou le petit-déjeuner. Il ne peut pas être si mauvais ! Et pourtant… De récentes révélations ont mis en lumière les défauts de cet aliment.

Le Nutella, c'est un mélange de sucre, de noisette, de cacao, de lait en poudre, de vanilline, de lécithine de soja et d'huile de palme. Si les noisettes et le cacao restent des ingrédients sains et que la vanilline n'est qu'un arôme sans conséquence sur la santé, les autres ingrédients peuvent poser plus de problème. En effet, le sucre blanc, issu de betteraves sucrières, possède un Index Glycémique très élevé. Les glucides qu'il apporte sont donc mal utilisés, provoquent des pics glycémiques, favorisent la prise de gras et le développement de certaines maladies, à long terme. La lécithine de soja et l'huile de palme sont 2 ingrédients utilisés pour donner une texture agréable au Nutella. Le souci, c'est que le premier peut être issu de soja OGM et que le second est mis en cause dans certains problèmes de santé. Il augmenterait le taux de mauvais cholestérol et pourrait donc favoriser les problèmes cardiaques.

En résumé, le Nutella est un aliment très riche en calories dont les nutriments ne sont pas bien utilisés par l'organisme et qui contient des ingrédients potentiellement néfastes pour la santé.

Nutella pour grossir ?

Vous l'aurez compris, utiliser Nutella pour grossir n'est pas une des meilleures solutions si vous voulez protéger votre santé. Évidemment, c'est un produit calorique qui est très bon au goût. Cependant, mieux vaut éviter de le déguster en grande quantité, comme le font certains en vidant le pot à la cuillère.

Pour faire des collations plus saines, privilégiez, par exemple, des tranches de pain complet ou semi-complet, des oléagineux comme les noisettes, qu'on retrouve d'ailleurs dans le Nutella, une source de protéine et un fruit. Bien sûr, de temps en temps, une cuillère de Nutella ne vous tuera pas, mais sachez qu'il est tout à fait possible de faire un goûter savoureux et sain sans manger du Nutella.

Autre solution intéressante si vous voulez continuer à savourer du Nutella : le faire vous-même !

Recette maison de Nutella

Voici une recette pour fabriquer votre propre Nutella, un peu plus sain que celui du supermarché et qui ne contiendra ni gluten ni lactose, ce qui est parfait pour les intolérants à ces substances. Pour réaliser cette recette, vous aurez besoin de :

• 300 g de noisettes
• 200 g de sucre en poudre
• 120 g de cacao maigre en poudre
• 5 ml d'extrait de vanille
• une pincée de sel
• une cuillère à café d'huile végétale. Si possible, utilisez de l'huile de noisette !

Une fois les ingrédients réunis, vous n'avez plus qu'à mixer le tout en ajoutant un peu d'eau jusqu'à obtenir la consistance voulue. Évidemment, la recette contient toujours beaucoup de sucre blanc et il vaut mieux la déguster avec un pain dont l'Index Glycémique est bas (complet ou semi-complet) ainsi qu'un fruit. Les fibres de ces aliments permettront d'équilibrer un peu la balance de l'IG. Vous remarquerez cependant que cette recette de Nutella ne contient ni huile de palme, ni lécithine de soja. Ce qui est un gros plus par rapport à la recette originale.

Recette à la semoule

Voici une petite idée de recette qui peut faire office de collation et remplacer un gainer :

• Faîtes chauffer 25 à 30cl de lait dans une casserole, portez à ébullition.
• Verser alors 10 cuillères à soupe de semoule dans la casserole.
• Ajoutez 1 cuillère à soupe de miel.
• Recouvrez pendant 5 minutes.
• Dégustez

Pour la prise de poids, la recette est très caloriques, riche en glucides mais peu grasse. Elle contient aussi quelques protéines. Au niveau de ses inconvénients, elle risque d'être un peu bourrative, surtout si vous mettez trop de lait et que la semoule gonfle trop. Suivant la quantité, mangez cette recette en plusieurs fois dans la journée accompagnée d'une source de protéine tel que du fromage blanc 0%.

Recette d'oeufs au lait et semoule

Pour aujourd'hui, j'ai simplement une petite recette à vous proposer. J'avais déjà mis en ligne une recette à base de semoule, celle-ci va un peu plus loin puisqu'elle peut servir de collation complète.

Ingrédients :

• 400ml de lait
• 4 œufs (4 blancs, 2 jaunes)
• 150g de semoule complète
• Gousse de vanille ou extrait de vanille (Optionnel)
• 2 grosses cuillères de miel d'acacia (Optionnel)

Battre les œufs en omelette dans un saladier. Faire bouillir le lait avec la vanille et le miel.
Verser le lait dans le saladier petit à petit tout en battant. Les œufs ne doivent pas être cuits par le lait. Verser la semoule dans un plat à gâteau, verser le contenu du saladier dessus, mélanger tranquillement de façon à ce que la semoule soit recouverte et bien répartit. Attendre quelques minutes que la semoule gonfle. Mettre le plat au four à 180 à 200 degrés, 20 minutes environ.

La quantité des ingrédients est adaptable. La recette telle que je la donne doit faire dans les 900 kcal, voir plus.

Recette : Le Couscous

Eh oui, tout simplement, une bonne recette de couscous !
Je sais que pour certains, la cuisine est un point difficile, qui prend du temps et demande de la motivation. Alors je vais expliquer comment gagner un peu de temps en effectuant cette recette tout en conservant le coté sain.

Je ne vais sans doute pas tout détailler car la recette s'adapte en quantité et on peut utiliser des variantes.

Ingrédients :

• Cuisses ou blancs de poulet
• Huile d'olive
• Boîtes de concentré de tomate ou tomates fraîches
• Sachet d'épices à couscous
• Légumes : Navet, Carotte, Courgettes, Tomates…
• Pois chiches
• Semoule

Au départ, je suis parti sur une recette classique tirée du web qui disait à peu prêt cela :

« Préparer les légumes en les lavant, les épluchant et les découpant. Faire chauffer 2 à 3 cuillères à soupes d'huile d'olive dans un fait-tout (une grande casserole ou une cocotte…). Déposer les cuisses de poulet dans le fond, faire dorer sur chaque face, puis verser 1 litre d'eau, le concentré de tomate, les légumes (Carottes, navet, tout ce qui doit cuire longuement) et les épices à couscous. Recouvrir et faire cuire 25 minutes à feu moyen ou bas. Rajouter les légumes qui cuisent rapidement, tel que la courgette, et les pois chiches égouttés. Laisser cuire encore 10 minutes. C'est prêt. Servir avec de la semoule fine. »

Alors, pour rendre la recette un peu plus diététique vous pouvez effectuer quelques changements. Soit vous cuisez des blancs de poulet à part dans une poêle au lieu des cuisses de poulet plus grasses, soit vous pouvez mettre vos cuisses de poulet au four, tel quel, et les faire rôtir. Personnellement ça me prend environ 30 minutes de cuisson pour cette solution, donc autant que les légumes. Cela évite d'utiliser trop d'huile d'olive à la cuisson et vous gagnez le croustillant de la peau de poulet.

Autre truc, vous pouvez utiliser de la semoule complète qui a un IG plus bas que la semoule normale. La petite astuce pour la faire cuire rapidement sans se prendre la tête : Vous versez la semoule dans un plat allant au micro-onde, vous y ajoutez le même volume d'eau, une cuillère d'huile d'olive et vous mélangez. Vous laissez gonfler quelques minutes à l'air libre, puis une fois que l'eau est absorbée vous placez le plat dans le four micro-onde pendant 2-3 minutes. Une fois que c'est bien chaud, il n'y a plus qu'à égrener avec une fourchette.

Encore un petit conseil coté diététique : Il est forcément plus sain d'utiliser du poulet bio élevé en pleine air, des légumes bio de saison et des pois chiches en sachet (à faire gonfler dans de l'eau pendant une nuit). Dans tout les cas, lavez bien vos légumes et si vous utilisez des pois chiches en boite, je vous conseille de les rincer après égouttage. Il y a souvent ajout de sodium dans les boites de conserves, ça pourra peut être en enlever une partie.

Concernant le concentré de tomate, il est possible de faire soi-même une base de sauce tomate à partir de tomate fraîches. Il faut pour cela les ébouillanter 1 minutes, enlever la peau, les découper, les faire cuire, puis les mixer. Oui ça prend un peu de temps.

La recette peut paraître un peu longue et compliquée pour quelqu'un qui ne fait jamais la cuisine, mais en réalité, c'est tout bête, ça demande juste un peu de préparation avant la cuisson. Personnellement, je peux même aller plus loin en utilisant un cuiseur vapeur et dans ce cas, j'y fais cuire les légumes, le blanc de poulet en papillote et j'y réchauffe les pois chiches au dernier moment. Pour la sauce, je la fais réchauffer dans une petite casserole avec les épices et je fais ma semoule au micro-onde. A part, l'épluchage et le découpage des légumes, il n'y a plus grand chose à faire. Par contre, comme rien n'a cuit dans la sauce, c'est un peu moins bon.

L'avantage de cette recette, c'est déjà que c'est bon et que ça change des menus de prise de masse un peu fades. Personnellement, je peux me servir une assiette pleine de couscous et la manger avec appétit, ce qui n'est pas forcément le cas quand je me retrouve face à une plâtrée de pâtes avec du poulet.
Autre avantage, on peut faire cette recette en quantité et la manger sur 2 à 3 jours sans problème.

Enfin, c'est une recette complète, pleine de légumes, légumineuses, féculents (complet si vous utilisez la bonne semoule) et viande. Avec finalement peu de graisses saturées.

Recette de gainer maison

Voici une recette de gainers « maison » pas très compliquée à faire, et qui vous aidera à augmenter votre apport calorique facilement :

Ingrédients :

• Flocons d'avoine : 50g
• Beurre de cacahuètes : 10g
• Lait écrémé en poudre : 25g
• Lait écrémé : 500ml
• Tri-protéines : 20g

Calories : 560kcal, Protéines : 50g, Glucides : 70g, Lipides : 10g.

Mélangez le tout pour obtenir une mixture homogène.

Petites astuces

Mixez les flocons d'avoine de façon à les réduire en poudre avant de les incorporer. Ça se mélange mieux et se boit plus facilement. Vous pouvez aussi acheter sur Internet de la poudre d'avoine, c'est très pratique. Vous pouvez essayer de remplacer les tri-protéines (poudre) par du fromage blanc 0%, environ 300g, mais le mélange risque d'être moins liquide. Utilisez du beurre de cacahuète bio. Je buvais ce gainer en deux fois dans la journée.

Recette grossir : Maquereaux et Ignames

Quand on veut grossir, un des challenges est de trouver des aliments sains et savoureux pour prendre du poids, mais aussi des recettes variées. Car les semaines passant, il est facile de s'enfermer dans une routine et de ne préparer que quelques plats différents.

A long terme, cela peut devenir lassant et certains se tournent vers la malbouffe. Pour égayer un peu votre diète, voici une recette au goût exotique et facile à faire. Elle utilise deux ingrédients principaux qu'il n'est pas forcément courant de manger et qui sont pourtant délicieux et pleins de bons nutriments. Il s'agit de l'igname et des maquereaux.

A cela s'ajoute une épices et des tomates, deux ingrédients bourrés d'antioxydants et qui vont très bien accompagner le reste de la recette.

La recette

Pour préparer la recette, pour environ 4 portions, vous aurez besoin de :

• 1 kilo d'ignames
• 600 g de filets de maquereaux
• 500 ml de coulis de tomates
• 2 cuillères à café de curry
• 1 cube de bouillon de bœuf
• 2 cuillères à soupe d'huile d'olive

Pour commencer la préparation, épluchez vos ignames à l'économe puis coupez-les en morceaux de 1 à 2 cm de côté. Lavez-les dans un égouttoir pour enlever tous les résidus d'épluchures. Lavez-les bien après les avoir découpés car l'igname peut devenir glissant lorsqu'il est mouillé et c'est alors plus difficile de procéder à la découper.

Remplissez une casserole d'environ 1 litre et demi d'eau puis portez à ébullition. Lorsque l'eau bout, émiettez-y votre cube de bouillon de bœuf et remuez. Ensuite, ajoutez une cuillère à café de poudre de curry. Enfin, plongez vos ignames dans l'eau et laissez les cuire environ 20 minutes.

Après ces 20 minutes, retirez environ la moitié de l'eau de cuisson et versez votre coulis de tomates dans la casserole. Ajoutez une nouvelle cuillère à café de curry, remuez doucement et laissez réchauffer le tout à feu doux.

A côté, faite chauffer une poêle à feu vif et versez-y 2 cuillères à soupe d'huile d'olive. Quand l'huile est assez chaude, mais qu'elle ne fume pas encore, placez vos maquereaux dans la poêle, saisissez les rapidement puis baissez le feu et laisser cuire en les retournant une fois.

Quand les maquereaux sont cuits et que la sauce tomate frémit, vous pouvez servir. Deux solutions s'offrent à vous : placer les maquereaux dans votre assiette puis verser la sauce tomate et les ignames par-dessus ou placer les maquereaux directement dans la casserole de sauce et remuez.

C'est prêt ! Ne reste plus qu'à déguster. Le curry apporte une note relevée et son goût s'accorde très bien avec l'igname. Le maquereau profite également de l'association avec la tomate. Le tout donne un plat facile à manger et qui met en appétit. Vous devriez pouvoir en manger une bonne portion sans problème.

Les bienfaits de la recette

Pour une portion, cette recette apporte environ :

• 600 calories
• 30 g de protéines
• 17 g de lipides
• 80 g de glucides

Les ingrédients de cette recette ne sont pas choisis au hasard. En effet, en plus de l'originalité apportée par l'igname, le curry et le maquereau, ceux-ci sont également intéressants par leurs nutriments et leurs caractéristiques.

L'igname contient des glucides et a la particularité d'avoir un Index Glycémique bas. Il ne provoque donc pas de pic d'insuline. Les sucres qu'il transporte sont donc mieux utilisés par l'organisme. Le curry, ce mélange d'épices est une source d'antioxydant et peut avoir des effets anti-inflammatoires. Il a également des vertus apéritives et permet de manger une plus grande quantité du plat. Le maquereau est un poisson qui est bourré de protéines mais aussi de lipides dont les fameux oméga 3. Comme il est de taille réduite, il y a moins de risque qu'il contienne une trop grande quantité de polluants. La tomate rouge apporte des vitamines dont des pro-vitamines A et c'est également une source d'oméga 3.

Variations de la recette

Il est possible de varier les ingrédients de la recette et de la rendre un peu plus simple ou plus saine. Tout d'abord, si vous n'aimez pas les ignames ou que vous n'en trouvez pas, vous pouvez les remplacer par des pommes de terre, mais il faut savoir que leur index glycémique n'est pas aussi bon.
De même, vous pouvez accompagner l'igname avec de la viande de bœuf hachée, à 5% de matière grasse, au lieu du maquereau. Vous ne profiterez pas autant des oméga-3 mais vous conserverez un bon apport en protéines.

Ensuite, vous pouvez aussi utiliser des maquereaux en boite plutôt que des frais, il suffit de vider le jus et de verser les maquereaux dans la casserole pour les réchauffer avec la sauce. C'est plus pratique et vous gagnez un peu de temps.

De plus, le coulis de tomates peut être fait avec de vraies tomates mais vous pouvez aussi utiliser des briques de coulis pour plus de facilité. Un coulis est assez simple à réaliser, il suffit de faire cuire les tomates en morceaux dans une casserole puis de les mixer. Enfin, vous pouvez rajouter d'autres légumes à la recette. Des carottes coupées en morceaux peuvent, par exemple cuire, avec les ignames.

Gâteau au yaourt

Facile à réaliser avec des ingrédients simple et peu de matériel, le gâteau au yaourt est un bon plan pour toutes celles et ceux qui veulent une recette efficace pour prendre du poids. Ce gâteau se mange facilement et n'écoeure, ce qui est un atout quand on veut grossir mais qu'on a du mal à manger. Comptez 200 kcal pour 100 grammes.

Une astuce est de remplacer la moitié de la farine par de la fécule de maïs pour rendre le gâteau plus léger. Vous pouvez ajouter des fruits secs ou des pépites de chocolat si vous aimez. Mais la version nature reste le top.

La recette

Pour préparer un gâteau au yaourt pas trop sucré et gras, vous aurez besoin de :

• 4 pots de farine
• 1/2 pot de sucre en poudre
• 1 paquet de levure chimique
• 1 pot de yaourt nature vanille
• 1/2 pot d'huile
• 3 à 4 oeufs
• Des petits morceaux de tablette de chocolat pâtissier

Mélanger le tout vigoureusement avec un fouet et mettez au four à 180 degrés en surveillant la cuisson (20 minutes).